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ASANAS CON TORSION DE ESPALDA PARA AUMENTAR LA FUERZA, EL EQUILIBRIO Y LA ARMONIA

Bienvenidos otra vez más a todos/@ los seguidores de este blog, como en cada sesión vamos a realizar una serie  de posturas para obtener fuerza, equilibrio, armonía  y estabilidad. Ya tenemos experiencia en la manera de comenzar una clase de yoga, así que la iniciamos con una pequeña práctica de respiración consciente, nos  sentados en postura de loto,  llevamos a cabo al menos 10 inhalaciones y exhalaciones lentas, de manera relajada, prestando atención únicamente al fluir del oxígeno, al fijar la atención en el ritmo respiratorio esto nos ayuda a preparar el cuerpo para la sesión de hoy. Podemos colocar las manos con las palmas hacia arriba haciendo mudra, o bien palma con palma unidas a la altura del corazón, cerramos los ojos y comenzamos a respirar, tratamos de reconocer las sensaciones que nos invaden durante esta práctica, la preocupación, el nerviosismo, el calor del sol, trato de reconocer todo lo que voy percibiendo a través de mis sentidos y de mi pensamiento. Si podéis elegir un entorno al aire libre mucho mejor.

POSTURA FÁCIL O LOTO

La música que he elegido para hoy es Música para Yoga, Sonidos de la Naturaleza (30 minutos). https://www.youtube.com/watch?v=nZIV7ZvBkGE .

1- PRASARITA PADOTTANASANA

Es una postura de flexión total de la columna con las piernas abiertas. Prasarita significa “Extendida”,Pada significa “De pie” y Tan “ Estiramiento”, es decir, es una postura de estiramiento de la espalda. En postura de TADASANA O MONTAÑA abrimos bien las piernas todo cuanto nos sea posible  colocamos las plantas de los pies paralelas una con otra, inhalamos profundo y voy bajando el cuerpo hacia delante, mis manos tocan cada uno de los pies y mi coronilla quede apoyada en el suelo de manera que mi  tronco quede perpendicular al suelo, mantengo la postura al menos 30 segundos, mientras trato de realizar inhalaciones y exhalaciones profundas, para deshacer la postura lo hago muy lentamente. Mi ritmo respiratorio ha de ser tranquilo, después repito esta asana 3 veces muy despacio tomando conciencia de todos los músculos que movilizo. Si no te llega la coronilla al suelo puedes ayudarte flexionando un poco las rodillas, esto lo hará un poco más fácil.

Esta postura fortalece la columna vertebral, al mismo tiempo alivia los dolores de espalda,  también produce una mayor irrigación de sangre al cerebro, lo cual disminuye los dolores de cabeza y las migrañas.

TADASANA O MONTAÑA

PRASARITTA PADOTTASSANA

2 – ES UNA VARIANTE DE LA ANTERIOR, PRASARITA PADOTTANASANA

Se realiza igual que la anterior pero las manos no cogen los pies se apoyan en el suelo con las palmas abiertas a lado y lado de la cabeza. En esta postura la flexión de la espalda es más suave, aunque el estiramiento de la parte posterior de las piernas también es fuerte.  Comenzamos en TADASANA o montaña y con las piernas separadas lo máximo posible, vamos llevando hacia delante el cuerpo en paralelo al suelo y vamos bajando en bloque, flexionamos los codos  y apoyamos en el suelo la coronilla y las palmas de las manos, permanecemos unos segundos en esta postura, al deshacer vamos elevando el cuerpo poco a poco y vértebra a vértebra, hasta llevar de nuevo a la postura erecta.

TADASANA O MONTAÑA

VARIANTE DE PRASARITA PADOTTASANA

3 – SUKHANASANA O POSTURA FÁCIL

Proviene del sánscrito Sukha, que significa “fácil” es la postura clásica de meditación y de realización del pranayama. Comenzamos en DANDASANA O POSTURA DE BASTÓN, esta postura es una básica para comenzar otras asanas.

Nos sentamos con las piernas juntas y  estiradas, la espalda recta y alineada con el cuello y la cabeza, de manera que el  tronco y las piernas forman un ángulo recto perfecto, la pelvis hacia delante para evitar la curvatura lumbar, en este momento comienza a inhalar y exhalar de forma tranquila y consciente durante al menos 45 segundos, podemos mantener los ojos cerrados para prestar más atención a la respiración y  no distraernos con el entorno, a continuación dobla las piernas completamente y crúzalas de manera que cada pie quede debajo del gemelo de la pierna contraria, coloca las manos sobre tus rodillas y presiónalas hacia el suelo. Mantén esta postura con la espalda bien erguida y  un ritmo de respiración tranquilo, después  cambia el sentido de las piernas de manera que  la que estaba por delante ahora la colocamos por detrás. Es una asana que fortalece la espalda además corrige la postura alineando la espalda y da flexibilidad a las caderas.

4-   SUKHANASANA VARIANTE CON TORSIÓN

Desde la postura fácil, giramos  todo el tronco hacia un lado intentando llevarlo hacia atrás todo lo que podamos, para ello apoyamos la mano derecha sobre el muslo izquierdo y la palma de la mano izquierda  la colocamos atrás a unos 10 centímetros del coxis,  mantenemos la torsión unos segundos, deshacemos la postura lentamente, después repetimos por el otro lado, es decir, ahora la mano izquierda sobre el muslo derecho y la mano derecha detrás a la altura del coxis repetir la seria 3 veces por cada lado. Conseguiremos abrir  los músculos abductores y los tonifica, también ejerce un suave masaje sobre los órganos del abdomen , estimula  el sistema nervioso,  da flexibilidad a las vértebras ya que éstas se retuercen suavemente con el giro por otro lado mejora el riego sanguíneo y revitaliza los nervios de la columna vertebral.

TORSIÓN HACIA EL LADO DERECHO

TORSIÓN HACIA EL LADO IZQUIERDO

5-  BHARADVAJASANA o POSTURA DE SIRENITA

Se trata de una postura de torsión de la espalda muy sencilla, podemos colocar un cojín debajo de las nalgas si nos resulta más fácil. Para comenzar nos sentamos y flexionamos las rodillas de manera que los pies queden al lado de la cadera izquierda, colocamos la palma de la mano derecha detrás de la cadera izquierda y la izquierda en  el muslo derecho, hacemos torsión  girando todo lo posible el tronco y la cabeza hacia el lado derecho, mantén la postura al menos durante 30 segundos realizando durante la misma respiraciones profundas. Realiza la asana por el otro lado. Conseguimos dar flexibilidad a la columna lo cual alivia el  dolor de espalda y de cervicales, además distensiona los  hombros y el  cuello que  es donde acumulamos mayor tensión, por otro lado ejerce un suave masaje en los órganos abdominales y esto se traduce en la  mejora de  la digestión.

BUENO COMO VERÉIS YA TENEMOS UN BUEN MATERIAL DE CONSULTA, ESPERO QUE OS AYUDE

UN BESO Y HASTA PRONTO

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