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CLASE DE YOGA: ASANAS PARA REALIZAR DURANTE EL TERCER TRIMESTRE DEL EMBARAZO

Buenos días a todos/@:

Hoy os voy a hablar de las asanas que podrían practicarse en el tercer trimestre del embarazo, en esta última fase las asanas están enfocadas a la preparación para el parto. Las distintas posturas te ayudarán a que el bebé se acomode durante estas últimas semanas. La práctica de las posturas junto con la relajación y la meditación, te ayudarán no sólo física sino mentalmente para dar a luz. Muchas mujeres empiezan en esta fase a ir a clases de preparación al parto, lo cual combinado con estos ejercicios ayudarán a afrontar mejor la ansiedad y el miedo al parto.

LAS POSTURAS QUE OS PROPONGO SON LAS SIGUIENTES:

1 – UTKATA KONASANA – POSTURA DE DIOSA
Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Es una asana muy sencilla que representa a una diosa hindú.

CÓMO REALIZARLA:

– Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia  los lados y poner los talones hacia dentro.
– Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas.
– Con los brazos podemos hacer la postura de namasté delante de nuestro pecho con las manos juntas como si oráramos o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros queden paralelos con los muslos y rodillas.
– Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda.
– Dirigimos el coxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

www.youtube.com/watch?v=49ffp7HqDVg (video de 26 segundos)

2 – SUPTA UDARAKARSHANASANA
Esta postura puede ayudarte con los problemas de estreñimiento relacionadas con el embarazo. Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-ilíaca, pubis,   articulación de la cadera) y sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales. Tonifica las caderas y la cintura.

CÓMO REALIZARLA:

– Acuéstate sobre tu espalda.
– Coloca las  manos debajo de su cabeza, entrelaza los dedos
– Dobla las rodillas, lo que permite las plantas de los pies descansen en el suelo.
– Realiza una inhalación dobla las piernas a la derecha permitiendo que las rodillas toquen el suelo permanece así durante unos segundos.
– Al mismo tiempo, inclina la cabeza hacia la izquierda, asegurando que tu columna vertebral consigue un estiramiento uniforme.
– Exhala y vuelve a la posición inicial.
– Repite  por el otro lado doblando las piernas hacia la izquierda, y la cabeza hacia la derecha.
– Relájate y vuelve a la posición inicial.

3 – VAJRASANA – POSTURA DE DIAMANTE
Este ejercicio de yoga es el ideal plantean para mejorar el proceso digestivo y aliviar diversos problemas relacionados con la digestión, incluyendo estreñimiento y acidez. Además, alivia el dolor de espalda y fortalece los muslos.

CÓMO REALIZARLA:

-Siéntate en la colchoneta de yoga con los muslos y las nalgas descansando sobre los talones.
-Deja  tus palmas descansando en los muslos.
-Mantén la cabeza, el cuello y la espalda rectos.
-Mantén la posición durante unos de minutos 2 ó 3 mientras realiza  profundas inhalaciones y exhalaciones, esta postura te servirá para relajarte.

4 – MARJARIASANA – POSTURA DEL GATO
Mejora la flexibilidad de la columna. Fortalece hombros y muñecas. Mejora la circulación sanguínea. Tonifica el sistema reproductor femenino. Si sus rodillas se resienten, puedes colocar un cojín bajito debajo de las mismas.

CÓMO REALIZARLA:

– Arrodíllate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de la cadera  y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
– Mantén la cabeza alineada con la espalda.
– Inhala profundamente, levanta la barbilla mientras empujas tu cabeza hacia atrás ligeramente.
– Respira profundamente, mantén la postura durante unos 20 segundos.
– Exhala por completo, lleva la barbilla al pecho mientras se relajan tus nalgas y arqueando la espalda lo máximo posible.
– Mantén esta posición durante unos 20 segundos luego vuelve despacio a la posición inicial.
– Repetir esta serie unas 5 veces.

5 – DANDASANA O POSTURA SENTADA
 Alivia la tensión, tanto física como mental. Estira, fortalece y tonifica la espalda y la columna vertebral. Prepara el cuerpo para un parto vaginal normal.

CÓMO REALIZARLA:


– Siéntate en la colchoneta, con la espalda apoyada en la pared, las piernas estiradas al frente.
– Mantén la espalda y la cabeza rectas, mientras que las palmas descansan en el suelo.
– Levanta suavemente los talones del suelo haciendo un ángulo de 30 grados, mantén la posición contando durante 30 segundos relájate para volver a iniciar la postura.

6 – KANDHARASANA
Esta inclinación pélvica alivia la tensión y la tensión experimentada por los músculos de la espalda. Esta posición es ideal en casos de condiciones de la placenta bajas y dolor pélvico. Está especialmente recomendado para las mujeres que tienen antecedentes de abortos involuntarios.

CÓMO REALIZARLA:

-Acuéstate sobre la colchoneta en posición savasana (boca arriba).
-Dobla las rodillas, mientras que los pies descansan con los talones sobre el suelo.
-Las rodillas y los pies al ancho de las caderas, mientras que las manos descansan al lado de tu cuerpo.
-Permite que tus tobillos se acerquen lo más posible a tus caderas de manera que los puedas tocar con las manos.
-Tomando una inhalación eleva tu cuerpo.
-Mantén el ombligo y el pecho lo más alto posible, reparte el peso de tu cuerpo entre las piernas y los hombros.
-Mantén la posición durante unos 10 segundos.
-Exhala al tiempo que bajas el cuerpo al suelo, relaja todo tu cuerpo mientras realizas 2 inhalaciones profundas.
-Repite el ejercicio 3 veces.

PRECAUCIÓN:
Esto no es aconsejable si su bebé está en posición de nalgas o transversal.
Puedes colocar alguna almohada debajo de tu espalda para no forzar tanto la postura.

7 – BADDHA KONASANA – POSTURA DEL ZAPATERO
Fortalece la cara interna de  los muslos y región pélvica. Permite la dilatación del cuello del útero.

CÓMO REALIZARLA:


– Siéntate en la colchoneta con la columna erguida, las manos apoyadas en los lados y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
– Empuja las rodillas hacia fuera y doblar de tal manera que tus pies descansen  de lado en el suelo, las plantas de los pies en contacto.
– Mantén los pies lejos del cuerpo a una distancia cómoda.
– Mantén la columna vertebral erguida, presiona firmemente los bordes exteriores de los pies.
– Mantén la postura 10 segundos, exhala y  deshaz la postura.
– Puedes apoyar la espalda en una pared si te sientes más cómoda
– Coloca unos cojines debajo de las rodillas si sientes mucha tensión en la zona de la ingle.

BUENO PRECIOSAS, ESPERO QUE HAYÁIS DISFRUTADO DE ESTAS ENTRADAS Y LAS PRACTIQUÉIS SIEMPRE QUE PODÁIS

La música que me parece ideal para estas asanas es la siguiente:

Cuando estaba embarazada de mi hija, yo escuchaba frecuentemente a Van Morrison y a Tom Jones, pues bien, a mi hija le chiflan los dos cantantes desde bien pequeñita, ¿será por algo?

UN BESO ENORME Y HASTA LA PRÓXIMA CITA
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