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ASANAS PARA ESTIRAR TODAS LAS CADENAS MUSCULARES

Hola amigos, ya estoy de vuelta otra semana más con vosotros para compartir este espacio de relax, este momento de desconectar del mundanal ruido, para centrarnos en nuestro ser interior, en nuestra esencia, para dar calma a toda nuestra vorágine mental a todos esos pensamientos que durante el día nos torturan, este espacio nos sirve para calmar nuestra mente y fortalecer nuestro espíritu. Os he preparado una serie de ejercicios para trabajar cada parte de nuestro cuerpo, ASANAS PARA ESTIRAR TODAS LAS CADENAS MUSCULARES,  hoy  vamos a empezar realizando una sesión cortita de PRANAYAMA , vamos a iniciar la clase sentados en la postura de loto, con las manos haciendo un mudra positivo y dedicaremos unos dos minutos a respirar de forma consciente, una respiración diafragmática, lenta y profunda, de esta manera calmamos nuestra mente y nuestro cuerpo antes de iniciar la clase.

MUDRA POSITIVO

Vamos a apoyar los dorsos de las manos en cada una de nuestras rodillas, con las palmas de las manos mirando el cielo, el dedo pulgar unido a la uña del dedo índice, las manos relajadas, nos podemos sentar en un butaco de meditación que ya os recomendé al inicio de estas clases.

Alineamos bien la espalda y el cuello y comenzamos a realizar inhalaciones profundas prestando atención únicamente a la inhalación y a la exhalación, trataremos de que nuestra mente no se disperse en otros pensamientos, si eso ocurre, volver a centrar la atención al fluir del oxígeno entrando y saliendo de nuestros pulmones, esto es una estupenda   manera de empezar una clase de yoga cuando hemos tenido un día demasiado agitado. Después de haber realizado esta pequeña práctica de pranayama de al menos 2 minutos, iniciaremos la clase mucho más relajados y centrados en este momento.

Todos tenemos preocupaciones y problemas que se enquistan en nuestra mente de forma permanente, pero es necesario saber gestionar estas situaciones para que no puedan con nosotros, el yoga nos sirve para conocer nuestros sentimientos y saber gestionar las crisis que como seres humanos tenemos a lo largo de nuestra vida. Prestar atención a todo aquello que nos hace daño y encontrar el sentimiento que despierta en nosotros, es importante para nuestro proceso de crecimiento interior.

Lo que vamos a conseguir es tomar conciencia del momento presente”, “tomar conciencia de la realidad que nos envuelve”, mediante la atención consciente, no vamos a cambiar las circunstancias dolorosas que nos rodean y nos afectan,  pero sí podemos aprender a transformar los momentos duros y difíciles, porque nada es permanente, la vida es cambio, adaptación, evolución personal, aprendizaje y aceptación.

DURANTE LA CLASE, VAMOS A ESCUCHAR ESTA MÚSICA MARAVILLOSA

 

VAMOS A HACER HOY UNA TABLA DE 5 ASANAS DE ESTIRAMIENTOS

1 – UTTANASANA O LA PINZA

Comenzamos esta asana desde la posición de TADASANA, las piernas juntas y rectas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, inhalamos profundo, al mismo tiempo vamos elevando los brazos estirados hacia arriba totalmente paralelos entre sí, en este momento comenzamos la exhalación, durante ésta vamos plegando el cuerpo hacia delante.

Las piernas y la espalda están rectas  y bien alineadas ,   vamos bajando la espalda hacía adelante cada vez más hasta que las manos puedan tocar el suelo o la punta de los dedos de los pies, si no puedes llegar hasta el suelo con los dedos de las manos te puedes ayudar con el bloque de Pilates, de esta manera lo conseguirás más fácilmente. Mantén esta postura unos segundos respirando de forma tranquila y relajada.

Se trata de un estiramiento muy intenso sobre todo en la parte posterior de las piernas y que ya conocemos todos, pues es una postura básica para principiantes. Como os he dicho es una postura de flexión anterior  y hay dos variantes la postura totalmente plegada al cuerpo y la otra un poco más fácil,  en la que el tórax queda separado de las piernas, tal y como se puede ver en la imagen.

Al estar la cabeza en contra de la gravedad, hay una mayor irrigación de sangre al cerebro y esto favorece la concentración. Alivia la tensión de los músculos del tronco, hombros y cuello, es una postura de descanso, relaja la columna vertebral. Disminuye la fatiga, el estrés y la ansiedad. Produce una extensión de los isquiotibiales y de las vértebras.

2 – GARUDASANA O ÁGUILA

Se trata de una asana de equilibrio. La postura inicial que adoptaremos es TADASANA, postura erecta con los brazos extendidos a lado y lado del cuerpo. Después vamos a flexionar un poco las rodillas, elevamos el pie izquierdo y lo apoyamos sobre el empeine del pie derecho manteniendo el equilibrio, a continuación cruzamos la pierna izquierda sobre la derecha, es decir, la enroscamos sobre ella, los dedos del pie izquierdo están mirando el suelo. El empeine del pie izquierdo queda enganchado sobre la pantorrilla de la pierna derecha. En esta postura el equilibrio está sobre la pierna derecha, trataremos de mantenernos en ella unos segundos antes de completarla con la postura de los brazos.

Ahora toca los brazos, crúzalos por delante del pecho paralelos al suelo, de manera que el brazo derecho quede por encima del izquierdo. Enrosca los antebrazos y coloca las palmas de las manos juntas, como si estuvieras orando. Eleva los brazos todo lo que puedas y apuntando los dedos  hacia el cielo.

En este momento ya estás realizando la postura de GURASANA O ÁGUILA, trata de mantener tu atención en la respiración para poder estar en esta asana unos segundos fija tu mirada en un punto fijo para no perder el equilibrio, también puede ayudar a serenar tu mente, la repetición de un MANTRA.

“SOY EQUILIBRIO, SOY PAZ, SOY SERENIDAD”

Permanece estático en la postura todo el tiempo que puedas, para deshacer la postura desenrolla la pierna izquierda de la derecha, apóyala en el suelo y retoma la postura erecta de TADASANA. Comienza la postura con la otra pierna de la misma manera. Todas las posturas de equilibrio fortalecen la voluntad. Estira los tobillos, las pantorrillas, las caderas y la parte superior de la espalda porque abre la zona interescapular. Mejora la circulación sanguínea de las piernas y reduce los calambres.

3 – VRKSANA O ÁRBOL

Esta asana es una de mis favoritas, es de nivel fácil-medio , para principiantes. Se le llama ÁRBOL porque éste permanece de pie, erguido, estable, firme ante todos fenómenos de la naturaleza, enraizado bien fuerte a la madre tierra, pero es capaz de fluir y ser flexible con el viento que le azota a veces. Nosotros somos como los árboles, tenemos que permanecer fuertes y erguidos, pero también necesitamos ser flexibles en nuestra vida para asumir y aceptar  los cambios y los golpes que a veces nos da la vida.

Se realiza comenzando con la postura de MONTAÑA O  TADASANA, en postura erecta con los brazos a lado y lado del cuerpo, dejamos el peso sobre el pie izquierdo y doblamos la pierna derecha, tomamos con la mano derecha el pie y apoyamos toda la planta  del pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo, lo más cerca posible de la ingle, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. Cuando hayamos logrado estar en equilibrio y notemos que estamos firmemente anclados en el suelo, unidos las palmas de las manos y las elevamos por encima de nuestra cabeza. Para mantener más tiempo la postura es importante fijar nuestra atención en un punto en el suelo, de esta manera evitaremos distraernos y perder el equilibrio. Mantendremos la postura unos 30 segundos, si podemos permanecer más tiempo mucho mejor.

Deshacemos la postura y la realizamos con la otra pierna. Para mantener el equilibrio del cuerpo en esta asana es necesario,  adquirir un equilibrio interior. Si logras permanecer en ella al menos 30 segundos, será señal de que estás tranquilo y en paz. Desarrolla la actividad mental, la concentración, la memoria y la fuerza de voluntad. Fortalece y tonifica los músculos de las piernas y favorece el riego sanguíneo.

4 – ARDHA CHANDRASANA o MEDIA LUNA

Comenzamos de pie en TADASANA O MONTAÑA, postura erecta con los brazos a lado y lado del cuerpo, las piernas las separamos un poco más del ancho de la cadera unos 50 centímetros, inhala de forma profunda y eleva los brazos en cruz a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.

Dejamos la pierna derecha apoyada en el suelo sobre la planta del pie e inclinamos el cuerpo hacia el lado derecho, la pierna derecha está totalmente perpendicular al suelo y la izquierda paralela al mismo, apoyamos la palma de la mano derecha en el suelo, la cabeza la dejamos alineada con el cuello y la espalda, poco a poco elevamos el brazo izquierdo hacia el cielo, éste queda perpendicular al suelo y lo más paralelo posible a la pierna derecha. Mantenemos la postura el tiempo que podamos, si es posible unos 30 segundos inhalando y exhalando de forma tranquila.

Para deshacer la postura elevamos poco a poco el cuerpo hacia arriba y vamos bajando la pierna izquierda al mismo tiempo para volver a la postura de inicio. En la posición erecta realizamos 3 respiraciones profundas y después comenzamos la asana por el lado contrario, dejando apoyada la pierna izquierda en el suelo y elevando la pierna derecha hacia el otro lado, mantenemos unos 30 segundos y deshacemos volviendo a la postura inicial.

Fortalecemos los tobillos, las piernas, los glúteos y la columna vertebral. Trabajamos el equilibrio y la coordinación. Abrimos el  pecho y las ingles, trabajamos los hombros y descongestionamos la zona del trapecio.

5 – JANU SIRSASANA O DEL SAUCE

El nombre en sánscrito significa rodilla y cabeza, “JANU” significa “rodilla”, y “SIRSA” es  cabeza” y como ya sabemos “ASANA” es postura, es decir, postura de la rodilla a la cabeza. Hay algunas  variantes de esta postura, hoy vamos a hacer una de ellas. Iniciamos la postura sentados sobre la esterilla con las piernas cruzadas, a continuación extendemos la pierna izquierda y la abrimos todo lo posible hacia ese lado, posicionamos la pierna derecha  flexionándola y apoyando la planta del pie derecho lo más cerca posible al pubis, el talón del pie queda apoyado en la base del sexo y el resto del pie está apoyado en la cara interna del muslo izquierdo.

Poco a poco vamos inclinando el cuerpo hacia el lado izquierdo, bajamos poco a poco y estiramos ambos brazos, tomamos con las palmas de las manos la planta del pie izquierdo y tratamos de bajar lo máximo posible, si arquear mucho la espalda. Los antebrazos queda paralelos a la pierna lo más cerca posible de ésta. Bajamos el cuerpo cada vez más de manera que nuestra frente quede pegada a la rodilla izquierda.

Mantenemos la postura unos 30 segundos y deshacemos muy despacio, elevando el cuerpo por el lado izquierdo, luego rotamos el tronco para poner la columna vertebral recta. Volvemos a cruzar las piernas por delante de nosotros, elevamos los brazos con las palmas unidas hacia el cielo, de esta forma estiramos totalmente la columna y la preparamos para hacer la asana por el lado derecho.

Cuando acabemos por ambos lados podemos tumbarnos en savasana para dar un poco de relax a la espalda. Con esta postura hacemos un fuerte estiramiento de espalda y vértebras, que fortalecen la columna. Trabajamos hombros, abrimos  las ingles. Disminuimos el estrés y el cansancio.

CON ESTA SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y LA PRÁCTICA DIARIA NOTARÉIS COMO VUESTRO CUERPO SE TONIFICA Y OS ENCONTRARÉIS MÁS VITALES, ALEGRES Y RELAJADOS

ESPERO QUE OS HAYA SERVIDO DE AYUDA Y SOBRE TODO QUE OS GUSTEN.

BESOS Y HASTA PRONTO

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