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ASANAS PARA FIJAR NUESTRA ATENCIÓN EN EL MOMENTO PRESENTE

Hola a todos, comenzamos de nuevo una sesión de yoga con un cuerpo mucho más flexible y vital. Con estas clases se pretende un acercamiento  y comprensión de todo aquello que nos afecta, ser conscientes de lo que las circunstancias que vivimos afectan a nuestro bienestar físico. Si somos capaces de prestar atención a nuestras emociones y las podemos gestionar bien, podremos evitar determinadas dolencias, pues bien, el yoga es una herramienta ideal para parar y atender a las necesidades de nuestro cuerpo, no sólo las fisiológicas, también las emocionales y espirituales.

Vamos a hacer hoy 5 ejercicios de manera consciente, fijando la atención en lo que sentimos en cada segundo, vamos a disfrutar de cada postura centrando nuestra atención en el “AQUÍ Y AHORA”.

Comenzamos la clase en postura de ROCA, alineamos bien la espalda, cuello y cabeza y comenzamos con unos cinco minutos de respiraciones profundas.

INICIAMOS LA CLASE ESCUCHANDO A DEVAL PREMAL

1 – ARDHO MUKHA VIRASANA

En sánscrito “ADHO” significa “tendido hacia abajo” y “MUKHA” significa “boca”, es decir, “tendido boca abajo”.

Iniciamos la postura,  nos ponemos de rodillas con las piernas separadas, los pies los ponemos juntos de manera que los dedos gordos de cada pie se toquen, las rodillas las separamos todo lo que sea posible para abrir bien la zona inguinal.

Bajamos los glúteos y los apoyamos sobre los talones, alineamos la espalda, con el cuello y la cabeza, a continuación relajamos los hombros apoyándolos más o menos a la altura de las rodillas, una vez que hemos conseguido una postura cómoda, apoyamos las palmas de las manos en el suelo y las vamos deslizando por el suelo delante de nosotros y bajando el cuerpo todo lo que podamos, los brazos quedan totalmente estirados y la frente apoyada en el suelo.

Es una asana muy sedativa, trabaja y abre la articulación de la cadera y le da elasticidad, estira los brazos y la espalda, dota de flexibilidad a las rodillas.

INICIAMOS LA POSTURA SENTADOS SOBRE LOS GLÚTEOS CON LAS RODILLAS BIEN SEPARADAS

VAMOS ECHANDO EL CUERPO HACIA ADELANTE HASTA APOYAR LA FRENTE EN EL SUELO

 

2 –  ARDHA UTTANASANA  O MEDIA PINZA

Esta postura permite un estiramiento fuerte de las piernas en la parte posterior, alarga  espalda y hombros.

Comenzamos en postura de TADASANA o montaña, piernas juntas y pies paralelos entre sí, las piernas han de estar muy rectas, los brazos estirados a lado y lado del cuerpo, comenzamos inclinando el tronco hacia delante de manera que nuestro abdomen quede paralelo al suelo, es decir nuestro tronco y nuestras piernas forman un ángulo recto entre sí. La cabeza y el cuello alineado con la espalda. Estiramos mucho los brazos hacia delante para notar como se elongan los costados, las plantas de los pies pisan fuerte el suelo, elevo los glúteos y noto un mayor estiramiento de la parte posterior de las piernas. La cabeza ha de quedar metida entre ambos brazos.

COMENZAMOS LA POSTURA EN TADASANA O MONTAÑA Y VAMOS INCLINANDO EL CUERPO HACIA DELANTE

3 –  MALASANA  O GUIRNALDA

‘Mala’ en sánscrito significa “guirnalda”. Esta postura es adecuada para favorecer una intensa apertura de las caderas. Después varias horas sentadas ante un ordenador, esta asana puede servirnos de alivio. También puede aliviar dolores lumbares que con frecuencia se deben a unas caderas demasiado rígidas.

Comenzamos de pie en postura de TADASANA o montaña, separamos las piernas un poco más al ancho de la cadera, giramos levemente los pies hacia afuera, vamos flexionando las rodillas poco a poco bajando en cuclillas.Las rodillas están muy separadas entre sí, los talones han de quedar firmemente apoyados en el suelo, colocamos las manos palma con palma, en señal de oración (NAMASTÉ).Con los codos empuja las rodillas hacia los lados para abrir más  la zona inguinal. Mantén la espalda recta y alineada con la cabeza y el cuello, durante el tiempo que permanezcas en ella, realiza una respiración completa. Esta asana da flexibilizad al talón de Aquiles, fortalece los músculos de la cadera, abre la zona inguinal, fortalece la espalda desde el coxis hasta el cuello. 

INICIALMENTE EN TADASANA CON LAS PIERNAS SEPARADAS Y ME AGACHO EN CUCLILLAS

4 – UTKATASANA O POSTURA DE SILLA

Iniciamos desde  TADASANA, inspira y eleva los brazos hacia el cielo, paralelos entre ellos y con las palmas de las manos mirándose una a otra. En la exhalación dobla las rodillas tratando de mantener los muslos lo más paralelos al suelo que puedas. Por lo general las rodillas tienden a ir hacia adelante. Cuando hayas flexionado las piernas echa un vistazo a tus pies, si consigues verlos, estás bien. Si por el contrario no puedes ver los dedos de tus pies, deberás llevar las rodillas hacia atrás manteniendo los muslos lo más paralelo posible al suelo. Para que te hagas una idea, las rodillas quedarás casi justo encima de los dedos de los pies.

Dirige el sacro (el final de la espalda) hacia el suelo para mantener la zona lumbar estirada en vez de arqueada. Abre bien el pecho echando los hombros hacia atrás de manera que las escápulas se unan lo máximo posible, mantén toda tu espalda alineada y la cabeza justo entre los brazos. En esta postura se fortalecen mucho los muslos y se activan los músculos más grandes del cuerpo, que son los que más oxígeno consumen.

TADASANA PIERNAS JUNTAS Y FLEXIONAMOS RODILLAS

5 – PARIGHASANA O POSTURA DE ALDABA

Parigha significa “barra para asegurar una puerta”. Parighasana produce un fuerte estiramiento lateral al curvar el cuerpo en un arco. Con esta asana fortalecemos piernas y abdomen, dotamos de flexibilidad a las caderas, estimulamos los nervios de la columna y todo el sistema nervioso central.

Comenzamos en postura ROCA, a continuación ponte de rodillas, deja apoyada la pierna derecha y estira hacia un lado la pierna  izquierda apoyando toda la planta del pie en el suelo. Inhala y exhala de forma relajada 3 veces, cuando exhales la tercera vez inclina el tronco hacia el lado derecho, estira bien ese costado y eleva el brazo recto por encima de la cabeza, el brazo izquierdo está extendido hacia el lado izquierdo y con la mano izquierda me apoyo en el talón izquierdo. Me mantengo en esta postura 1 minuto, deshago despacio y  me incorporo, inhalo y exhalo otras 3 veces y en la misma postura inclino el tronco hacia el lado derecho, apoyo la mano izquierda en el suelo y estiro bien el brazo izquierdo por encima de la cabeza, nuestra mirada va dirigida al brazo extendido.

ALDABA POR EL LADO IZQUIERDO

En esta asana el estiramiento es más fuerte cuando estiramos el costado hacia la pierna que está extendida a un lado,  a continuación apoyo la palma de la mano derecha en el suelo justo al lado del pie derecho y estiro el costado izquierdo hacia el lado derecho en esta postura  el estiramiento es más suave. Luego realizo la ALDABA por el otro lado, es decir, extiendo la pierna derecha dejando apoyada de rodilla la izquierda y hago el estiramiento del costado derecho.

ALDABA POR EL LADO DERECHO. CUANDO ESTIRAMOS EL BRAZO DE LA PIERNA EXTENDIDA EN EL SUELO ESTAMOS REALIZANDO UNA VARIANTE MÁS SUAVE

PARA TERMINAR PODEMOS ACABAR LA CLASE EN POSTURA DE BALASANA o NIÑO. ES UNA POSTURA MUY SEDATIVA Y RELAJANTE Y ADEMÁS, ASÍ VOLVEMOS A ALINEAR LA ESPALDA 

ES IMPORTANTE TENER SIEMPRE EN CUENTA QUE UNA CLASE DE YOGA SUPONE UNA ATENCIÓN CONSCIENTE DURANTE TODA LA SESIÓN, CON ESTA DISCIPLINA VAMOS A CONOCER CADA VEZ MÁS Y MEJOR NUESTRO CUERPO Y NUESTRAS EMOCIONES 

BESOS Y HASTA PRONTO

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