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ASANAS PARA FLEXIBILIZAR LA ESPALDA

Hoy voy a dedicar esta clase a realizar ejercicios para hacer torsiones de espalda, algunas de las asanas que vamos a hacer ya las hemos practicado, pero intercaladas con otras posturas, hoy vamos a tratar sólo giros de la columna que es el eje central de nuestro cuerpo y el canal central de nuestra energía.

La columna vertebral tiene muchas funciones una de ellas es la de mantener el sostén del cuerpo, es la estructura principal de soporte del esqueleto, está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares inferiores luego el hueso del sacro y el cóccix o la cola, la longitud total en un adulto es de aproximadamente 75 cm. Entre cada una de las vértebras también se encuentran unos tejidos llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad a ésta.

Durante la vida del ser humano nuestro eje central, la columna, puede sufrir molestias debido a una serie de causas, estar sentado mucho tiempo, la mala postura en el trabajo, la falta de ejercicio etc. Existen otros factores que pueden afectar negativamente, como son la mala alimentación, el ejercicio realizado de forma incorrecta, las posturas que suponen una carga en la espalda, el acarrear exceso de peso etc.

Si no tenemos ninguna lesión importante en la espalda, podemos realizar una rutina diaria de asanas para mantener la espalda flexible y vital. Vamos a realizar una serie de ejercicios que proporcionen elasticidad a las vértebras, los tendones y los discos intervertebrales.

HOY LA KRIYA ES DE 6 ASANAS Y PODÉIS HACERLAS CON ESTA MÚSICA 

1 – ARDHA MATSYENDRASANA

Es una de las asanas básicas más practicadas y a mí es una de las que más me gustan, se trata de una media torsión de la columna  que facilita un estiramiento lateral de todas las vértebras, músculos de la espalda y caderas, de esta manera vamos a conseguir una espina dorsal muy  flexible. Cuando deshacemos la postura y volvemos a la posición inicial, la columna recibe una mayor cantidad de sangre que estimula y tonifica nuestro sistema nervioso central. Estimula los órganos abdominales al ejercer sobre ellos un suave masaje , de esta manera facilita la digestión, al realizarse una torsión completa de la espalda, estira  los hombros, las caderas y el cuello,  una postura maravillosa para aliviar los dolores de ciática y de espalda.

  2 – JATHARA PARIVARTANASANA CON LAS PIERNAS ESTIRADA

En esta asana comenzamos boca arriba en savasana, los hombros  permanecen en contacto con el suelo, mientras que el cuerpo está en posición semidoblado hacia la derecha. Puede que uno de los omóplatos tienda a despegarse del suelo, pero intentaremos en lo mantenerlos apoyados los máximo posible en el suelo. Los brazos estirados formando una cruz y la cabeza girada hacia el lado contrario a las piernas, es decir, a la izquierda. Esta asana ayuda a tonificar los músculos abdominales al estirar las piernas rectas hacia un lado, el abdomen se recoge, también estira la musculatura intercostal, los pectorales y los hombros; alivia el dolor de  ciática, libera la tensión de la zona lumbar, abre el pecho y tonifica los músculos de la espalda baja; estimula y masajea los órganos abdominales.

3 – JATHARA PARIVARTANASANA CON AMBAS RODILLAS FLEXIONADAS

Es una variante de la postura anterior, pero con ambas rodillas flexionadas, es un poco más fácil para personas que se inician en el yoga. Permite estirar la musculatura intercostal y pectoral, alarga y fortalece la columna vertebral,  libera la tensión en espalda, hombros y escápulas. El trapecio, los hombros y la nuca son las partes del cuerpo en  donde se acumula mayor tensión a lo largo del día, esta postura es ideal para soltar y aflojar esa zona. Esta asana estira el nervio ciático, masajea órganos abdominales mejorando la digestión, porque favorece los movimientos peristálticos.Reduce estrés y ansiedad y dota de  flexibilidad  a la columna vertebral y libera tensión en zona lumbar, sobre todo en aquellas personas que permanecen mucho tiempo de pie a lo largo del día.

4 – SUPTA PARIVRITTA PADANGUSTHASANA

Esta postura es similar a las dos anteriores pero con las dos piernas estiradas, una hacia abajo y la otra dibujando un ángulo recto con la otra  pierna. La torsión es un poco más dura que en las dos asanas anteriores, esta postura requiere una mayor flexibilidad en la musculatura de la espalda  para realizarla correctamente y evitar lesiones. Comenzamos la postura en savasana, boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a lado y lado del cuerpo, nos podemos ayudar con un cinturón o una cinta elástica, de esta manera podremos elevar más  la pierna que vamos subir dibujando un ángulo recto con la otra pierna que permanece estirada, los brazos los extendemos en cruz, la parte alta de la espalda debe mantenerse en contacto con el suelo, la cabeza la giramos hacia el lado contrario a la pierna que está elevada.Este ejercicio moldea las caderas, alivia la tensión lumbar, relaja el cuello. Relaja la parte baja de la espalda, flexibiliza las caderas y estira los músculos de las piernas, estimula la irrigación sanguínea en cadera y piernas. Alarga la columna vertebral y elonga los espacios intervertebrales.

5 – SUPTA MARICHYASANA

En esta postura es una variante de las tres anteriores.  Los beneficios  que se obtienen son los mismos que en las asanas nº 3 y 4. Los hombros deben permanecer pegados al suelo para que la torsión sea más fuerte. Esta postura se realiza con una pierna estirada y la otra doblada  de manera que el muslo de la pierna flexionada dibuja un ángulo recto con la pierna que permanece estirada. Al realizarse en el suelo, permite mantener la postura más tiempo sin cansarse, se produce una alineación correcta de las caderas y columna. Estira y tonifica todos los músculos y ligamentos oblícuos de la columna vertebral, volviéndola más flexible. La torsión se localiza sobre todo en la parte alta de la espalda, lo que estimula los nervios  de las vértebras dorsales de la columna , abre el pecho y facilita una mejor oxigenación.

6 – MARIACYASANA III

Esta asana también es de torsión de la columna pero sentados, una pierna estirada y apoyada en el suelo totalmente recta y la otra flexionada y apoyada sobre la planta del pie, es un  poco más compleja que la primera de ardha matsyendrasana, pues el brazo contrario realiza una tracción fuerte de la pierna.  En esta asana las manos se entrelazan por la espalda por eso la torsión es más fuerte, si no llegamos a cogernos las manos, no pasa nada, lo importante es intentar acercar las manos los máximo posible. Con esta pose se realiza un masaje a los órganos abdominales,  el hígado y los riñones, fortalece y estira la columna y los hombros, alivia el dolor de espalda leve y el dolor en la cadera. Estira y tonifica los músculos y ligamentos oblicuos de la columna lo que la vuelve más flexible. Comprime el bajo vientre y masajea el colon sobre todo el ascendente al girar a la izquierda y el descendente al girar a la derecha, combate el estreñimiento. Toda la parte abdominal se contrae y esto masajea todas las vísceras, hígado, bazo. páncreas y riñones, lo cual contribuye al buen funcionamientos de los mismos.

IMPORTANTE:

Cada una de estas posturas se hacen por ambos lados. Cuando hagamos esta series de torsiones podemos permanecer en ellas si no sentimos demasiada tensión, al menos 1 minutos por cada lado, eso sí, al deshacer la postura lo haremos  muy despacio para evitar hacernos daño.

Para finalizar después de esta serie podemos tumbarnos boca arriba en savasana y realizar unas 10 respiraciones profundas para terminar de relajarnos.

QUE DISFRUTÉIS DE ESTOS EJERCICIOS, NO SON DIFÍCILES Y LOS BENEFICIOS SON VISIBLES EN MUY POCO TIEMPO

UN BESO ENORME Y HASTA PRONTO

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