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ASANAS PARA FORTALECER BRAZOS

Hoy vamos a trabajar una parte importante de nuestro cuerpo, LOS BRAZOS. A medida que cumplimos años éstos se debilitan y se vuelven más flácidos. A partir de ahora incluiremos en nuestra tabla de ejercicios alguna de estas asanas para hacerlas de mañera diaria, junto con las demás posturas que ya conocemos y hemos practicado mucho. Si somos constantes, podemos tener unos brazos fuertes y tonificados, evitaremos lo que conocemos como “alas de murciélago”, aunque yo prefiero utilizar eufemismos y lo llamo “alas de mariposa” porque suena más bonito, ¿no os parece? No hay nada más odioso que ponerte un vestido de tirantes o una camiseta sin mangas y no poder mover los brazos por miedo a la flacidez. La tabla de hoy vamos a incluirla en nuestra rutina diaria de ejercicios para fortalecer y tonificar los brazos. Con un pequeño esfuerzo diario conseguiremos un cuerpo tonificado y unos brazos fuertes.

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LA KRIYA DE HOY INCLUYE 5 EJERCICIOS PARA FORTALECER BRAZOS

1 – CHATURANGASANA O TABLA

Nos colocamos boca abajo en ADVASANA. Estiramos las piernas juntas apoyando los empeines sobre el suelo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de cada hombro. A continuación, colocamos los pies en punta de dedos, las palmas  de las manos  sobre el suelo, inhalamos y elevamos tronco y piernas en bloque, tal y como aparece en la imagen. Mantenemos la respiración completa con todo el cuerpo en tensión, contamos unos 5 segundos, y terminamos el ciclo bajamos el cuerpo poco a poco al suelo, mientras exhalamos despacio, volvemos a repetir el ejercicio 10 veces, muy despacio.

ESTE ASANA FORTALECE PiERNAS, ABDOMEN, BRAZOS Y ESPALDA

Para relajarnos del esfuerzo, nos ponemos boca abajo en la esterilla y descansamos la mejilla derecha sobre el suelo, realizamos 3 respiraciones completas y, si no estamos demasiado cansados, podemos repetir y hacer 2 o 3 series seguidas.

2- VASISTHASANA O TABLA LATERAL

Podemos iniciar esta postura de varias maneras, nosotros comenzaremos por la POSTURA DEL GATO.

Las piernas están de rodillas al ancho de la cadera y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros; inhalamos y exhalamos manteniendo una respiración lentas y consciente. A continuación, estiramos las piernas juntas hacia atrás como en tabla; giramos el cuerpo hacia la izquierda de manera que nos quedamos de costadoapoyamos palma de la mano izquierda sobre la esterilla a la altura del hombro.

Elevamos todo el cuerpo, el peso cae sobre el lateral del pie izquierdo y la mano izquierda. Una vez que logre estar en esta postura en equilibrio, elevo brazo derecho hacia el cielo alineado con el otro brazo y perpendicular al suelo. La cabeza queda alineada con el cuello y el resto del cuerpo. Permanezco en la postura durante 3 o 5 respiraciones dependiendo del equilibrio que pueda aguantar. Si me desequilibro y me caigo, vuelvo a intentarlo de nuevo. Repito el ejercicio unas 5 veces por cada lado. Esta postura es un poco dura, requiere fuerza en los brazos y también mucho equilibrio para poder permanecer en ella unos segundos.

El brazo que apoya en el suelo es el que sujeta casi todo el peso del cuerpo, aunque las piernas también trabajan, como veis en la foto, por lo que se tonifican ambas extremidades. El abdomen y los glúteos están contraídos y, por tanto, éstos se fortalecen y de paso, se fortalece la espalda y se mejora la postura. Al trabajar el equilibrio general para mantener esta asana correctamente, también estamos mejorando la capacidad de concentración.

3 – POSTURA DEL SOL O TABLA ASCENDENTE

Comenzaremos en DANDASANA, sentados con las piernas estiradas y juntas; la espalda recta formando un perfecto ángulo recto con las piernas; las palmas de las manos las vamos a apoyar a unos 15 centímetros por detrás de nosotros; los dedos apuntan hacia nuestra cadera y cada mano tiene la separación del ancho de los hombros.

Estiramos bien los empeines, elevamos la cabeza apuntando al cielo, inhalamos profundo y elevamos el cuerpo entero, apoyamos el peso sobre los talones y los brazos que están anclados fuertemente en el suelo apoyados sobre las palmas de las manos dejamos que la cabeza caiga hacia atrás, aquí se produce una hiperextensión de la garganta.

Una vez arriba mantenemos el aire en los pulmones unos segundos y al deshacer la postura, bajamos poco a poco exhalando el aire y volvemos a la postura inicial de DANDASANARepetimos este ejercicio 7 veces, intentando mantenernos en esta postura elevada el mayor tiempo posible. Lo recomendable es llegar a unos 30 segundos. Con la práctica habitual de este ejercicio vamos a conseguir unos brazos, hombros, muñecas y espalda fuertes y estamos estirando piernas y caderas, así como la glándula del tiroides. Además, al realizarse un estiramiento intenso en la parte delantera del cuerpo estimulamos el funcionamiento de los órganos abdominales. Esta asana de fuerza aumenta nuestro nivel energético y sube la temperatura corporal.

                      4 – MESA  O CUARTO RITO TIBETANO

En 2014 le dedicamos toda una entrada a los RITOS TIBETANOS. Entonces ya vimos que la energía de nuestro cuerpo fluye a través de nuestro canal central energético, el SUSHUMA o la columna vertebral y por unos canales que recorren todo nuestro cuerpo, LOS NADIS.

Los CHAKRAS son nuestros centros energéticos y cada uno de los mismos está asociado a una glándula endocrina, como ya vimos en la entrada YOGA Y CHAKRAS, cuando nuestros centros de energía están equilibrados nuestra salud está bien. Los monjes tibetanos realizan unos ritos que consideran importantes para conservar la salud, de hecho les llaman “LOS RITOS DE LA ETERNA JUVENTUD“. Este es el cuarto rito tibetano y como ya lo conocemos vamos a tratar de hacerlo entero, es decir, repetir el ejercicio 21 veces.

CON ESTE ASANA FORTALECEMOS BRAZOS, PIERNAS Y ABDOMEN

Igual que la postura anterior, comenzamos en DANDASANA, es decir, sentados con las piernas estiradas y la espalda recta, con nuestro cuerpo dibujando un ángulo de 90º grados. Flexionamos las rodillas y elevamos el cuerpo, estiramos la cabeza hacia atrás de manera que nuestro cuerpo quede totalmente paralelo al suelo. Nuestros brazos y piernas quedan perpendiculares al mismo, mientras mantenemos el abdomen y los glúteos totalmente apretados. Al subir, inhalamos el aire, mantenemos unos segundos en el interior de los pulmones y, al deshacer la postura, exhalamos. Repetimos el ejercicio 21 veces.

5 – EPA PADA VASISTHASANA

Esta asana es una variante de la segunda que hemos hecho y resulta un poco más complicada porque una pierna permanece elevada. Podemos empezar en postura de perro cabeza abajo o ADHO MUKHA ADVASANA: las plantas de los pies y las manos en el suelo dibujando con nuestras piernas y brazos un triángulo perfecto.

También podemos comenzar la postura tumbados en el suelo de costado y elevar el cuerpo como en la asana 2 de tabla lateral, yo prefiero esta última, me resulta más sencilla.

Nos tumbamos sobre el lado izquierdo, apoyamos el brazo derecho en el tapete a la altura del hombro derecho, elevamos el cuerpo sobre las piernas estiradas y el brazo derecho que queda perpendicular al suelo, una vez que hayamos logrado estar en equilibrio, vamos poco a poco elevando la pierna izquierda hacia arriba todo lo que podemos y el brazo izquierdo lo subimos recto hacia el cielo, ha de quedar alineado con el que apoya en el suelo, nuestro cuerpo ha de parecer una estrella en esta asana.

Intentamos mantenernos el tiempo que sea posible. Al principio nos costará un poco y perderemos el equilibrio fácilmente, pero no hay que desistir, y si nos caemos, volvemos a intentarlo de  nuevo. Repetir la asana por el otro lado de la misma manera. Con la práctica de este asana fortalecemos brazos, muñecas y piernas, mejoramos el porte, adquirimos equilibrio y con ello una mayor capacidad de concentración.

ESPERO QUE ESTA TABLA OS AYUDE A PRACTICAR Y A CONSEGUIR UNOS BRAZOS FUERTES Y BIEN TONIFICADOS, ANIMAOS A INCLUIR ESTA SERIE EN VUESTROS EJERCICIOS DIARIOS

BESOS Y HASTA DENTRO DE 15 DÍAS

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