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ASANAS PARA FORTALECER Y FLEXIBILIZAR LA ESPALDA

Esta semana me he propuesto seguir con ASANAS PARA FORTALECER LA ESPALDA, nuestro soporte y eje principal de sostén tiene que estar fuerte y flexible para tener una columna en perfecto estado. La extensiones de la columna vertebral nos reporta beneficios que se traducen en un buen nivel de vida, cuando tenemos una espalda flexible esto nos da energía y vitalidad, además la columna vertebral es la que alberga a la médula ósea que es la que desarrolla en su interior nuestro sistema inmune.

Los dolores de espalda se deben a infinidad de causas, una de ellas suele ser la mala postura que mantenemos en nuestra vida diaria tanto por el trabajo como en nuestro tiempo libre, pasamos mucho  tiempo sentados, esto hace que la musculatura de las piernas y del psoas ilíaco se debilite y se acote, esto provoca tensión en la zona de la pelvis y de la columna vertebral. Además las posturas incorrectas de la espalda también provocan una presión en la zona de la caja torácica y el abdomen y esto hace que nuestra respiración no sea correcta, lo cual redunda negativamente en la buena oxigenación celular. Cuando nuestras células no tienen el suficiente aporte de oxígeno es cuando comienzan los problemas de salud. Vamos a tratar de educar nuestros hábitos posturales, sobre todo en el trabajo que es donde permanecemos más tiempo inmóviles, así mejoraremos nuestra calidad de vida. ESTA SERIE DE ASANAS QUE HE SELECCIONADO NOS VAN A AYUDAR A FORTALECER NUESTRA ESPALDA.

Es recomendable  hacer los ejercicios antes de ir a dormir para relajarnos y favorecer nuestro descanso.

 VAMOS A REALIZAR 6 EJERCICIOS DE EXTENSIÓN

1 – EKA PADA RAJAKAPOTASANA II ó POSTURA DE PALOMA o REY

“Pada”, significa “pie”, “Raja significa rey y “Kapota”,  es “paloma” en sánscrito. En esta postura ponemos la pierna izquierda flexionada por delante de nuestra cadera, con el pie apuntando hacia el lado derecho, la rodilla apunta hacia delante y el talón del pie izquierdo  queda lo más cerca posible de la parte izquierda de la pelvis, la pierna derecha la estiramos totalmente hacia atrás, podemos apoyar las palmas de las manos en el suelo a lado y lado de la cadera  para mantener el equilibrio,  seguidamente flexionamos la rodilla  derecha y elevamos el pie derecho hacia arriba mirando hacia el cielo, podemos coger con la mano derecha el pie realizando una tracción del mismo hacia nuestra cabeza, si es posible podemos intentar llevar la cabeza hacia el pie. Vamos a intentar mantenernos en esta postura al menos 30 segundos, durante este tiempo podemos realizar para controlar el tiempo 5 respiraciones completas.

Con esta postura se logra hacer un fuerte estiramiento de toda la parte del abdomen y el pecho, se realiza una hiperextensión de la columna y se produce una elongación desde el pubis hasta el cuello. Nos abre el pecho. Trabajamos los cuádriceps, los abductores y los músculos de los brazos.

2 – SALABHASANA I O CIGARRA

Comenzamos la postura en posición ADVASANA, las piernas extendidas y separadas al ancho de la cadera, los brazos extendidos delante de nosotros con una apertura igual que las piernas, la frente inicialmente queda apoyada en el suelo, inhalamos y elevamos al mismo tiempo los brazos extendidos por delante y las piernas rectas, la elevación debe ser de al menos unos 30 centímetros del suelo. Mantenemos el aire unos segundos, la cadera y el pubis están presionando el suelo. Exhalamos y deshacemos la postura poco a poco. Repetimos el ejercicio 7 veces manteniendo el ritmo respiratorio.

Esta asana de cigarra da fuerza y vitalidad a la espalda y mejora el funcionamiento de los órganos abdominales, hígado, páncreas, intestinos y riñones, pues realiza un suave masaje de los mismos. Fortalece las vértebras lumbares, los  músculos abdominales y toda  la espaldaEs recomendable no hacer esta postura con el estómago lleno.

3 – MAKARASANA O COCODRILO

Esta postura tiene 4 variantes, vamos a hacer una un poco más fuerte,  comenzamos boca abajo en ADVASANA con brazos a lado y lado del cuerpo y piernas extendidos y juntas,   inhalamos y exhalamos de forma profunda, apoyamos las palmas de las manos a lado y lado de los hombros, posicionamos los pies en punta de dedos, a continuación elevamos todo el cuerpo apoyando el peso en los dedos de los pies y las palmas de las manos.

Nuestro cuerpo desde los pies a la cabeza queda dibujando un ángulo de unos 40º con el suelo. La espalda estará alineada con el cuello y la cabeza, contraemos los abdominales y los glúteos al subir el cuerpo y mantenemos la postura al menos un minuto, mientras dura la asana centramos nuestra atención en la respiración. Repetimos 3  veces. Fortalece las muñecas, la columna vertebral. las caderas y los brazos. Tonifica toda la musculatura del abdomen. Masajea por contracción los órganos abdominales. Aumenta la circulación sanguínea y eleva el calor corporal.

4 – SETU BANDHA SARVANGASANA o PUENTE

Comenzamos en SAVASANA, postura boca arriba con los brazos extendidos a lado y lado del cuerpo. Flexionamos las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las piernas están abiertas al ancho de la cadera. Poco a poco vamos elevando el tronco, primero despegamos del suelo el coxis y el sacro, luego las vértebras lumbares, después las dorsales, quedamos apoyados sobre las plantas de los pies y los hombros, la cabeza está apoyada totalmente en el suelo. Los brazos pueden quedar a lado y lado del cuerpo apoyados sobre la esterilla o podemos entrelazar los dedos de las manos y colocar los brazos por debajo de la cadera. Durante la ejecución de la asana llevaremos una respiración acompasada y completa, inhalando y exhalando por la nariz, mantenemos la postura  1 minutos.

Al deshacer la postura lo haremos poco a poco, primero apoyaremos en el suelo la parte alta de la espalda, luego las dorsales y por último lumbares coxis y sacro. Extendemos las piernas y nos quedamos en postura de savasana.  Para volver a posicionar bien la columna podemos flexionar las piernas cogiéndonos las rodillas con las manos  hacia el pecho (tal y como aparece en la foto) de esta manera la espalda se aplana totalmente sobre la esterilla.  POSTURA DE JANJASANA.  Realizamos esta asana de forma lenta y consciente unas 3 veces.

Conseguiremos una espalda flexible, las piernas también se fortalecen al mantener la postura durante un tiempo, al contraer el abdomen nuestros músculos abdominales también se tonifican.

5 – USTRASANA o CAMELLO

Nos colocamos de rodillas, la separación de éstas deben ser del ancho de la cadera, las piernas, los muslos han de quedar perpendiculares al suelo, las piernas están totalmente pegadas y paralelas al  suelo. Posiciona cada una de tus manos en los talones de ambos pies inclinando poco a poco el tronco hacia atrás, el tronco está arqueado hacia atrás , mantén la postura unos segundos, no trates de estar más tiempo de lo que te permite tu estado físico.

Cuando deshagas la postura hazlo lentamente pues has hecho una flexión muy pronunciada de tu espalda, para ello llevaremos la cabeza hacia un lado para elevarla de forma lateral,  realizando un pequeño giro, para no hacernos daño, nunca levantar la cabeza de golpe. Para alinear de nuevo tu columna puedes hacer una contrapostura, o bien luna o JANJASANA, para relajar la espalda después de este esfuerzo.

Con esta asana estiramos el psoas mayor, los cuádriceps y los vastos laterales. Hay una extensión de la parte frontal del tronco, estiramos los pectorales y los músculos deltoides. Flexibilizamos la espalda y fortalecemos sus músculos. Al realizar una hiperextensión del cuello hacia atrás estimulamos la glándula tiroides y fortalece cuello y garganta. Fortalece el sistema inmunológico.

6 – DHANURASANA O ARCO

Esta última postura que vamos a hacer hoy es más dura que las anteriores, consisten en elevar las piernas y el tronco de manera que acerquemos los máximo posible los pies a la cabeza, mantenemos una fuerte presión sobre el abdomen contra el suelo.

Partiendo de la misma posición de SHALABASANA (asana número 2), nos colocamos boca abajo, con las piernas flexionadas hacia el coxis, los talones de ambos pies lo más cerca posible de los glúteos.

Con cada mano tomaré cada pie por los empeines, trataremos de estirar lo máximo posible los talones hacia el techo, las rodillas se levantan del suelo, intentaremos que las rodillas se abran lo menos posible. En esta postura los muslos y nuestro tórax se encuentran en diagonal al suelo, estamos apoyados en el suelo con el pubis y el bajo vientre. Las piernas de las rodillas a los tobillos junto con los brazos están dibujando un triángulo. Las piernas tratan de subir cada vez más y los brazos quieren ir cada vez más para atrás, vamos a elevar el pecho todo lo que podemos para que quede lo más alejado posible del suelo. En esta postura las piernas tiran de los brazos hacia arriba y los brazos  de  las piernas hacia atrás.

El pecho se abre y se produce un fuerte estiramiento de los hombros hacia atrás y una flexión amplia de la columna vertebral. Fortalecemos la espalda, las piernas y los brazos y se ejerce un masaje a todos los órganos del abdomen, porque están presionados contra el suelo.

Cuando hagamos una tabla de ejercicios de extensión de espalda podemos acabar con alguna asana de torsión de las que ya hemos practicado unas cuantas, para facilitar su descanso y relajación (ARDHA MATSYENDRASANAO JANJASANA) y después estirar bien el tronco para darle más descanso.

ARDHA MATSYENDRASANA

 

JANJASANA CON CADA PIERNA

 

OJALÁ REALICÉIS ESTA SERIE DE POSTURAS MARAVILLOSAS PARA  VUESTRA ESPALDA, ESPERO QUE LE SAQUÉIS PARTIDO Y OS GUSTEN TANTO COMO A MÍ

 

UN BESO ENORME Y HASTA PRONTO

OS DEJO ESTA MÚSICA PARA QUE LA DISFRUTÉIS, A MÍ ME ENCANTA

MÚSICA: Enya – Shepherd Moons.

 

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