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ASANAS SENTADOS PARA ESTIRAR LOS MÚSCULOS

Hola buenos días a todos/@, ¿Qué tal estáis después de practicar las ASANAS PARA FLEXIBILIZAR LA ESPALDA de la clase anterior? Espero que vuestra espalda haya mejorado con el ejercicio. Esta semana voy a dedicarla a realizar posturas que comienzan en DANDASANA o POSICIÓN SENTADA. Son ejercicios sencillos sin ningún esfuerzo pero con grandes beneficios, da igual que las asanas sean de nivel avanzado, medio o fácil, si el yoga se practica con asiduidad nos aporta fuerza, equilibrio y bienestar. Estos ejercicios se pueden hacer cuando uno se encuentra un poco cansado y no quiere moverse demasiado. En primavera y en verano, a veces por el calor, nos sentimos un poco “chof” por la tensión arterial, sobre todo aquellas personas que padecen de tensión baja. Esta kriya estira todo el cuerpo, lo tonifica y no se suda en exceso, pues las posturas se realizan sentadas y los movimientos son muy suaves. La serie puede utilizarse como preparación del cuerpo para comenzar la clase de yoga. He seleccionado un conjunto de posturas de ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS, CUÁDRICEPS, ABDUCTORES y ESPALDA, nos van a servir de calentamiento previo. La kriya de 5 ASANAS DE ESTIRAMIENTO que he preparado para hoy son fáciles y cómodas de hacer nos van a ayudar a relajarnos y a sentirnos mejor por dentro y por fuera. Todas estas posturas ayudan a eliminar la fatiga, calman el cerebro y el sistema nervioso.

MIENTRAS REALIZAMOS LA KRIYA, PODEMOS ESCUCHAR “SUTRA DEL CORAZÓN” DE DEVA PREMAL.

1 – GOMUKHASANA O CARA DE VACA

Esta postura significa en sánscrito “cara de vaca” (“mukha quiere decir CARA y “GO” significa VACA). Comenzamos la serie sentados en la esterilla, tenemos que doblar la rodilla derecha y colocar el pie derecho debajo del muslo izquierdo, de manera que el talón toque la nalga izquierda y la rodilla apunte hacia fuera, después doblamos la rodilla izquierda sobre el muslo derecho de manera que el talón toque la nalga derecha.

La rodilla izquierda queda encima de la rodilla derecha, apuntando hacia fuera, luego levanta el brazo derecho y dóblalo hacia a atrás por encima del hombro como si con la mano quisieras rascarte la espalda, luego lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura, eleva la mano izquierda hasta coger los dedos de la mano derecha, engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas, de esta manera se abre mucho el pecho. Siéntate recto con la cabeza centrada y alineada con el cuello y la espalda y mira hacia delante. Aguanta 10-20 segundos, para controlar el tiempo puedes realizar 10 respiraciones profundas y completas.

Suelta despacio. Repite el ejercicio por el otro lado, tal como aparece en la imagen. Si tienes dificultad para cogerte las dos manos por la espalda, puedes ayudarte de un cinturón o una banda elástica de las que se utilizan en pilates, de esta manera podrás acercar más tus manos hasta poder alcanzar una a la otra. Esta postura abre el pecho, mejora la respiración lo cual alivia el cansancio. Da flexibilidad a los hombros, trabaja la zona del trapecio y la zona interescapular, todo ello contribuye a relajar toda esta zona que es la que más se carga a lo largo del día.

2 – VIRASANA O POSTURA DEL HÉROE

Vamos a comenzar sentados sobre nuestros empeines. Poco a poco vamos inclinando nuestro cuerpo hacia atrás ayudándonos de los brazos. Podemos bajar poco a poco el cuerpo hacia atrás para que nuestra espalda de vaya poniendo paralela al suelo, ésta no va a estar en contacto con la esterilla pues se forma una curvatura lumbar muy pronunciada. Los muslos han de estar lo más juntos posible, las piernas quedan apoyadas en el suelo hacia atrás en paralelo a los muslos con los empeines presionando en el suelo. Los brazos pueden quedar extendidos a lado y lado del cuerpo.

Otra variante sería estirarlos rectos por encima de la cabeza. En cuanto a la cabeza, puede estar totalmente apoyada en el suelo o podemos también apoyar sólo la coronilla. Esta postura es ideal para estirar los músculos de las piernas, alivia el dolor de ciática, mejora la circulación de la sangre, flexibiliza rodillas, tonifica tobillos y empeines. Es una asana muy fácil y excelente para el descanso de las piernas hinchadas, para evitar las varices. Es ideal para aquellas personas que pasan mucho tiempo de pie porque alivia el cansancio de las piernas, los dolores de la artritis y de las rodillas, además tonifica los empeines, los muslos y la articulación de las caderas.

3 – DANDASANA O POSTURA DE BASTÓN

Esta es la postura inicial para comenzar muchas de las asanas de torsión de la columna vertebral. Para hacerla correctamente nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y juntas, la espalda totalmente recta, los pies deben estar en dorsiflexión, es decir, intenta que los dedos de tus pies apunten lo máximo posible hacia tu cabeza. Apoya las palmas de las manos en el suelo a la altura de tu cadera, tu tronco debe estar totalmente perpendicular al suelo, formando un ángulo de 90º perfecto, esta es una postura ideal para alinear la espalda, es la posición que ha de tener para una buena salud postural. Con las palmas de las manos empuja hacia el suelo y estira bien tu columna, tu cuello y cabeza están ahora alineadas con tu espalda. En esta asana inicial realiza 5 respiraciones completas, inhalando y exhalando despacio para tener consciencia de cada parte de tu cuerpo, trata de mantener la posición sin moverte durante al menos un minuto. Esta asana mejora la postura, fortalece la espalda, da un buen estiramiento a las piernas, los hombros y en el pecho.

4 – BADDHA KONASANA O POSTURA DE MARIPOSA

Desde la postura anterior de Dandasana, con la espalda recta, las piernas estiradas hacia adelante, doblamos las rodillas y ponemos en contacto planta y planta de los pies, intentamos acercar todo lo posible ambos pies al pubis. La espalda no ha de encorvarse en ningún momento, permanecerá recta, en esta postura los muslos tienden a subir un poco; lo que vamos a hacer es abrirlos y presionar hacia bajo de manera que estén lo más cerca posible del suelo, puedes ayudarte de las manos para ejercer más presión, de esta manera se abre más el piso pélvico.

Es una de las asanas ideal para embarazadas para abrir la zona del perineo y facilitar el expulsivo a la hora del parto. Esta postura flexibiliza la cadera, abre la pelvis y esto hace que haya un mayor aporte de sangre a la zona de los genitales. Tonifica los riñones, próstata, fortalece la vejiga y el útero. Estimula el corazón y mejora la circulación.

5 – UPAVISTHA KONASANA O DE ÁNGULO ABIERTO

Comenzamos en DANDASANA, la postura número 3. Separamos las piernas todo lo que podamos manteniéndolas rectas y en contacto con el suelo, trata de bajar el tronco hacia adelante. Tomando con las manos los dedos de los pies, las plantas de los pies rectas con los dedos apuntando hacia el cielo, mantenemos la espalda recta y alineada con el cuello, lo importante es mantenernos en ella el mayor tiempo posible, cada uno lo que pueda sin forzar.

Como veréis, estas cinco asanas trabajan la espalda, nuestro eje central energético, estimula nuestro sistema nervioso y nos mantiene activos y vitales. Ayuda a la sangre a circular en la pelvis, regula el flujo menstrual. Fortalece espalda y columna, abre las ingles y flexibiliza los músculos abductores. Alivia el dolor de ciática y como la postura de mariposa también es buena para practicarla durante el embarazo porque facilita la apertura del perineo.

ESTA TABLA ES UNA SERIE DE EJERCICIOS SENCILLOS QUE COMO PODÉIS VER NO REQUIEREN UNA GRAN FORMA FÍSICA PARA REALIZARLOS, ANIMAOS Y HACEDLOS

DESEO QUE OS GUSTEN

OS DEJO CON ESTA BONITA REFLEXIÓN

BESOS Y HASTA LA PRÓXIMA

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