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CLASE DE YOGA: ASANAS PARA ALIVIAR LOS DOLORES MENSTRUALES

Buenos días a todas, en esta nueva entrada voy a hablaros de las posturas que podemos practicar para prevenir los dolores menstruales. Voy a enumerar como siempre una serie de asanas, así como la forma correcta de practicarlas. En cualquier disciplina que realicemos, lo importante es la constancia, la práctica diaria, de esta manera podremos ver los resultados, de nada sirve realizar estos ejercicios de vez en cuando porque no conseguiremos el objetivo deseado que es eliminar las molestias y los dolores. Es importante encontrar cada día un pequeño espacio de tiempo para realizar estos ejercicios, basta con 20 minutos diarios, al menos 4 veces por semana.

Yo practico yoga al menos 6 horas semanales y os aseguro que es una práctica saludable y adictiva. Puedes realizar estas asanas de forma independiente, el tiempo recomendable sería de 3 minutos cada asana, no de forma continuada sino realizando descansos.

Cuando se tiene el periodo no son recomendables las posturas invertidas, como la vela o el arado. El estrés y la ansiedad diaria pueden aumentar los dolores menstruales por eso es importante saber reducir y gestionar el estrés, las técnicas de relajación y de respiración (pranayama) que ya conocéis, pueden aliviar estos síntomas. En estos días del mes, evita comer alimentos fritos o procesados, todos aquellos que produzcan gases, el café y el alcohol. Después de las comidas, procura tomar una infusión que facilite la digestión, como la manzanilla, el boldo, anís estrellado, tomillo etc.

Podéis escuchar la siguiente música que os propongo, es de KITARO “HEAVEN AND EARTH” la banda sonora de la película, “EL CIELO Y LA TIERRA” de OLIVER STONE, desde que la vi hace unos 20 años no dejo de escucharla.

ASANAS RECOMENDADAS

1- POSTURA DEL CAMELLO O USHTRASANA
Además de ayudar a combatir la ansiedad en las mujeres, esta postura de yoga les permite reducir las molestias por la menstruación debido a que realiza un ajuste en los órganos reproductivos.

CÓMO REALIZARLA:
– Siéntate de rodillas.
– Arquea tu espalda y lentamente lleva tu mano derecha a tu tobillo derecho. Lleva tu mano izquierda a tu tobillo izquierdo.
– Lleva el abdomen hacia adelante, pero toma consciencia de que tus muslos deben quedar derechos, perpendiculares al suelo.
– Mantén la posición el tiempo que te sea cómodo.
– Para salir de la posición, retira una por una las manos de tus tobillos, volviendo a una posición erguida.
– Vuelve a sentarte arrodillado y permanece así por unos momentos, puedes realizar como contrapostura la asana de luna.

2 – POSTURA DE PUENTE O SATU BANDHA SARVANGASANA
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y de la menstruación. Trabaja la columna, cadera, vientre, pecho y cuello. Mejora la digestión y revitaliza las piernas cansadas. Calma el cerebro y alivia estrés, depresión, insomnio. IMPORTANTE: Si tienes alguna lesión importante en el cuello esta postura no es recomendable.

CÓMO REALIZARLA:
– Tiéndete boca arriba con los pies en el suelo, hacia los glúteos.
– Presiona con pies y brazos sobre el suelo para levantar los glúteos , levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleva la pelvis hacia el techo pero mantén los muslos empujando levemente hacia abajo, extiende el pecho y contrae el abdomen.
– Mantén los hombros en el suelo levantando ligeramente la parte superior, los omóplatos juntos, la nuca alineada.

3 – POSTURA DEL HÉROE RECLINADO O SUPTA VIRASANA
Además de aliviar los dolores menstruales, favorece el funcionamiento de las glándulas sexuales; reporta una gran flexibilidad a las articulaciones de las rodillas, tobillos y empeines; mejora el riego sanguíneo de las piernas y su retorno venoso, previniendo así la aparición de varices. Fortalece el hueso sacro y la región pélvica; y ejerce un beneficioso masaje sobre la región pélvica y las vísceras abdominales. IMPORTANTE: Es una postura muy dura para aquellas personas que tengan problemas de rodillas. Mejor que no la realicen.

CÓMO REALIZARLA:
– Siéntate sobre tus piernas dejando los talones pegados a tus glúteos.
– Pon tus manos sobre tus rodillas y realiza un par de respiraciones profundas, inhala profundamente.
– Exhala mientras comienzas a bajar lentamente tu tronco hacia el suelo ayudándote de tus manos y antebrazos.
– Tus brazos los pudes mantener pegados al cuerpo o debajo de la nuca, como sientas más cómoda la postura.
– Aguanta la postura durante unas respiraciones y siente cómo se estiran tus muslos, espalda y abdomen.
– Disfruta de la postura y comienza a deshacer lentamente volviendo a la posición de inicio.

4 – SUPTA PADANGUSTHASANA O FLEXIÓN COMPLETA HACIA DELANTE
Esta asana le libera de los problemas de dolor de espalda, la ciática leve dolor y las molestias menstruales. Además, fortalece las rodillas y mantener lejos de dolor articular leve y la rodilla; mejora el sistema digestivo y la circulación sanguínea.

CÓMO REALIZARLA:
– De pie en posición de montaña, la piernas abiertas al ancho de la cadera.
– Colocar  los pies paralelos mirando hacia delante.
– Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
– El peso del cuerpo ha de estar distribuido en ambas plantas de los pies, éstos se encuentran bien fijados al suelo.
– Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos.
– Levantar los brazos rectos hasta Urdhva Hastasana con las palmas hacia el frente.
– Inhalar y exhalar un par de veces.
– Al exhalar, id bajando el cuerpo en bloque al frente agarrando los dedos gordos de los pies con los dedos índice, corazón y pulgar, otra variante es agarrar los talones por detrás con ambas manos.
– Mantener los brazos estirados y firmes, perpendiculares al suelo, permanecer en la postura al menos 30 segundos, deshacer lentamente para volver a la postura erecta.

5 – PARSVOTTANASANA O ESTIRAMIENTO LATERAL HACIA DELANTE
Estimula los órganos abdominales, reducen el flujo sanguineo y los calambres menstruales; estira la columna vertebral, los hombros y las muñecas, las caderas y los tendones de la parte posterior de las piernas; mejora la postura y el sentido del equilibrio; mejora la digestión; fortalece las piernas y calma el cerebro.

CÓMO REALIZARLA:
– Comienza de pie en Tadasana. Coloca las manos detrás de la espalda y junta las palmas, con los dedos hacia abajo. Echa hacia atrás los hombros y los codos. Con las palmas juntas, gira suavemente las muñecas de modo que los dedos apunten hacia arriba en medio de la espalda.

– Da un paso lateral para separar los pies. Gira el pie derecho 90º, y el izquierdo 60º, a la derecha. Gira también a la derecha la cabeza, los hombros, y las caderas. Encaja las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo. Inhala, echando atrás la cabeza para mirar arriba.

– Exhalar inclinándote lentamente hacia delante desde las caderas. Relaja el cuello, baja la coronilla y la cara hacia la rodilla. Aguanta 20 segundos y respira normalmente. Inhala y vuelve a la posición de pie.

– Repite con la inclinación por el otro lado.

 

OS DEJO CON LA REFLEXIÓN DE HOY

 

HASTA DENTRO DE 15 DÍAS
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