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CLASE DE YOGA: ASANAS PARA MEJORAR LAS DOLENCIAS CERVICALES Y EN LOS HOMBROS

Buenos días a todos/@, hoy vamos a tratar las dolencias del cuello, hombros y zona escapular, muñecas y piernas. Quiero hablaros de las asanas que podrían practicarse para reducir el malestar provocado por la mala situación postural en el trabajo.

Estas son las asanas que os recomiendo para mejorar el malestar producido por el cansancio y el malestar en esas zonas. Una música que me gusta mucho escuchar cuando trabajo es un CD de música celta: “MÚSICA CELTA ROMÁNTICA [celta, rilassante] – AMORE TRISTE (48 minutos). Os la recomiendo para que realicéis los ejercicios de hoy.

1- EL PEZ O MATSYASANA
Esta postura está contraindicada cuando se tienen lesiones cervicales o lumbares y va muy bien para fortalecer la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Además, estira y estimula los órganos del abdomen y estimula la glándula del tiroides y paratiroides.

CÓMO REALIZARLA:
– Nos tumbamos en savasana (boca arriba).
– Colocamos las palmas de las manos debajo de los glúteos y los codos tan juntos como sea posible apoyados sobre el suelo.
– Elevamos
– Extendemos las piernas.
– Dejando los omóplatos apoyados en el suelo elevar bien el pecho.
– Apoyar la coronilla en el suelo haciendo una hiperextensión del cuello hacia atrás, el peso del cuerpo está ejerciéndose sobre los codos, nunca sobre el cuello
– Si al realizarla notaras mucha tensión en el cuello deshaz la postura.
– Mantén esa postura entre 20 y 30 segundos, deshaz muy despacio, primero colocando la cabeza recta sobre el suelo y luego sacas las manos y apoyas suavemente los brazos a lado y lado del cuerpo

2 – CARA DE VACA O GOMUKHASANA
Distiende los músculos de la zona interescapular y tonifica brazos y hombros. Además, abre el pecho y los pulmones y calma la mente.

CÓMO REALIZARLA:
– Posición sentada
– Dobla la pierna izquierda, talón izquierdo junto a la cadera derecha. Levanta la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.
– Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia a atrás.
– Lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura.
– Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas. Siéntate recto con la cabeza centrada y mira hacia el frente, mantén la postura unos 20 segundos y realiza por el otro lado.

3 – APERTURA DE HOMBROS EN LA PARED

Estira los hombros y la parte posterior de las piernas disminuyendo la tensión en la zona de los hombros.

CÓMO REALIZARLA:
– Coloca los antebrazos apoyados en la pared, con los codos separados al ancho de los hombros.
– Da unos pasos detrás y permite que tu cabeza descanse entre tus brazos.
– Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.

4-UTTHITA TRIJONASANA O POSTURA DEL TRIÁNGULO EXTENDIDO

Estira los músculos de la columna vertebral expandiendo el pecho y los hombros y aumentando la movilidad de cuello y de las articulaciones de la cadera. Además, fortalece los músculos de los muslos.

CÓMO REALIZARLA:
– Comienza esta postura con Tadasana (Postura de la montaña).
– Separa las piernas a una distancia de un metro más o menos
– Ahora estira los brazos hacia los lados, asegurándote que estén paralelos al el suelo. Las palmas deben mirar hacia abajo.
– Gira el pie derecho hacia delante, es decir, los dedos apuntan hacia el lado derecho, mientras giras el pie izquierdo paralelo a tu cadera.
– Comienza doblando el cuerpo desde la cadera hacia la derecha y sobre la pierna derecha. Para mantener el equilibrio mientras se hace esto, haz presión con el talón izquierdo en el suelo. Esto ayudará a fortalecer la pierna izquierda.
– Gira el cuerpo hacia la izquierda y asegúrate de que ambos costados del tronco se mantengan extendidos.
– Mantén la mano derecha en el tobillo o pantorrilla
– Extiende el brazo izquierdo hacia arriba mirando hacia el cielo.
– La cabeza gírala ligeramente hacia la izquierda y mirando al brazo izquierdo que tienes elevado, permanece en esta postura al menos 20 segundos.

5 – COBRA O BHUJANGASANA
Al flexibilizar la columna vertebral resulta beneficioso para los dolores de ciática que se producen en la L4 y la L5. Además, irriga de sangre toda la columna vertebral, de esta manera estimula los músculos dorsales, el trapecio y los músculos del cuello, que tanta tensión recogen a lo largo de la jornada. Por otra parte, fortalece los brazos, los glúteos y los discos intervertebrales, a la vez que ejerce un suave masaje en la zona suprarrenal. Y por si fuera poco, mejora el tránsito digestivo y, por tanto, combate el estreñimiento.

CÓMO REALIZARLA:
– Nos tumbamos en advasana (boca abajo) con las piernas un poco separadas y las manos colocadas con las palmas a lado y lado del pecho.
– Elevamos nuestro tórax apoyándonos en nuestras palmas de las manos, el pubis queda bien pegado al suelo, de esta manera hacemos una fuerte curvatura de la zona lumbar. Llevamos los hombros todo lo hacia atrás que podamos  pero sin elevarlos y levantamos el mentón, la cabeza ha de estar bien alineada con el cuello.
– Los glúteos bien apretados y el pubis en el suelo harán que nuestra zona lumbar no se resienta.
– Mantenemos la postura durante al menos 30 segundos, inhalando y exhalando de forma natural.
– En una de las exhalaciones deshacemos la postura.
– Repetiremos esta asana 5 veces.

Otra de las asanas que hemos visto en otras ocasiones es la del GATO, ésta es una de las mejores posturas que se pueden hacer antes de ir a la cama para relajar toda la espalda y el cuello, se movilizan todas las vertebras, desde el cuello hasta el coxis.

 

AQUÍ TENÉIS LA REFLEXIÓN PARA DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS. MIENTRAS PENSÉIS EN ELLO, DEJÁOS LLEVAR POR LA MÚSICA

 

HASTA DENTRO DE DOS SEMANAS
 
YA NOS CONTARÉIS QUÉ TAL OS CON LA PRÁCTICA DE ESTOS ASANAS PARA VUESTRAS CERVICALES
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