201 Views |  Like

CLASE DE YOGA: ASANAS PARA RECUPERAR LA FIGURA DESPUÉS DEL PARTO

Buenos días a todas,

En la entrada de hoy vamos a ver cuáles son los ASANAS PARA RECUPERAR LA FIGURA DESPUÉS DEL PARTO y algún qué otro ejercicio que nos va a ayudar. De cara al verano, todas queremos estar bien para poder lucir el bikini en la playa; especialmente, las recién estrenadas mamás también desean ponerse en forma después de haber tenido a su bebé, quieren recuperar el tono muscular y librarse de algunos de los kilitos que han ganado.

Durante el periodo de la cuarentena no es recomendable hacer ejercicios que requieran esfuerzo, aunque podemos retomar nuestra actividad de yoga, con la relajación y el pranayama, es decir, la respiración consciente, esto nos ayudará a estar tranquilas y relajadas. En este periodo después del parto las mamás no paran, la lactancia, el bebé que llora por la noche, la falta de sueño… todo esto puede junto con el gran cambio hormonal, puede sumir a la mamá en una gran tristeza o en la conocida depresión postparto.

MULABANDHA

Es recomendable una vez que nos hayan quitado los puntos y hayan cicatrizado bien, se realicen enseguida los ejercicios del suelo pélvico, los ejercicios Kegel, consiste en contraer y relajar la zona del suelo pélvico para que adquiera tono muscular. En yoga, a estos ejercicios se les llama MULABANDHA. Puede ayudar a prevenir la incontinencia y fortalecer las paredes de la vagina después del parto. También puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y mejorar la postura. MULABANDHA se centra en los músculos que forman un conjunto en la pelvis desde el pubis hasta el coxis. Estos músculos sostienen la parte superior de la vagina, el útero, la vejiga, el recto y la próstata en el caso de los hombres.

CÓMO REALIZARLO

1 – Siéntate en el suelo de una manera cómoda, con las piernas cruzadas. Si es posible, coloca el talón de un pie en el perineo, justo entre el ano y los genitales. Esta ubicación te ayudará a identificar los músculos a trabajar.

2 – Para identificar el área de estos músculos, utiliza la siguiente visualización: imagina que estás orinando y contrae los músculos del piso pélvico para detener el flujo de orina.

3 – Implica activamente los músculos del suelo pélvico tirando de ellos hacia arriba, hacia la columna vertebral.

4 – Puedes practicar MULABANDHA junto con la respiración o pranayama. Contrae despacio el suelo pélvico mientras inhalas hasta contar cinco. Luego libera lentamente los músculos mientras exhalas contando hasta cinco.

CONSEJO: Estarás más cómoda si te sientas en un cojín o una manta doblada, con las piernas cruzadas, así tendrás la pelvis bien colocada para practicar el ejercicio, si ves que se te carga mucho  la espalda puedes apoyarla en la pared.

COMENZAMOS LA CLASE DE HOY CON MÚSICA PARA YOGA Y PARA RELAJARSE CON LOS SONIDOS DE LA NATURALEZA. (DURACIÓN 38 MINUTOS, LO QUE PUEDE DURAR ESTA SERIE DE EJERCICIOS)

 

BENEFICIOS DE LA CLASE DE YOGA EN EL POSTPARTO
 

– Devuelve el tono natural de los músculos al suelo pélvico. De esta forma, pueden prevenirse las pérdidas de orina.


– Mejora la regulación del sistema hormonal y ayuda a disminuir los cambios de estado de ánimo.


– Ayuda a recuperar el tono de la musculatura abdominal y pélvica. Favorece que estos grupos musculares se recoloquen en su posición natural, y lo mismo sucede con los órganos y vísceras abdominales, que se han tenido que apartar para dejar más espacio al bebé.


– Fortalece y tonifica los tejidos, y los músculos abdominales.


– Permite una oxigenación adecuada de los tejidos y la células al practicar el pranayama, ya que todas las asanas van a acompañadas de ejercicios de respiración.


– Ayuda a lograr el equilibrio del sistema nervioso, liberando estrés y tensiones.


– Proporciona un estado de relajación, paz y tranquilidad que ayuda a aumentar la vitalidad y la energía de la madre.


– La respiración consciente en la práctica de las asanas sirve de herramienta para recobrar la energía, la conciencia y la paz interior.

 

ASANAS RECOMENDADAS

1 – ADHO MUKHA SVANASANA
– Acuéstate boca abajo.
– Apoya las manos a los lados del pecho.
– Separa los pies al ancho de las caderas.
– Apóyate en cuatro puntos.
– Separa tus manos al ancho de los hombros.
– Separa los dedos de las manos, asegurando que el dedo medio de la mano apunte hacia adelante.
– Resiste con los antebrazos y lleva el pecho hacia los muslos. Empujando los omóplatos hacia la espalda.
– Para deshacer la postura, apoya las rodillas en el piso separadas un poco más del ancho de las caderas. Junta los dedos pulgares de los pies, lleva los glúteos hacia los talones y apoya la frente en el piso.

2 – PARIPURNA NAVASANA
Esta postura es ideal para fortalecer los abdominales y volver a recuperar el tono después del parto. También es una postura de equilibrio y además exige mucho esfuerzo, lo cual supone desarrollar la voluntad, la fuerza, la resistencia y la autodeterminación. El hecho de mantener unos abdominales fuertes te ayudará a evitar problemas en la espalda, ya que podrá mantener una postura mejor alineada durante todo el día y te ayudará a reducir la grasa del abdomen.

CÓMO REALIZARLA:
– Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Con las manos cógete los muslos por detrás cerca de las rodillas.
– Si puedes estira las piernas hacia arriba. Párete unos instantes, respira y observa cómo te sientes. Si te sientes seguro suelta los muslos y estira bien los brazos y las manos, intenta mantener los pies a la altura de la cabeza o un poco más arriba.
– Los brazos están estirados y paralelos al suelo.
– Mantén la postura todo el tiempo que puedas, 5 respiraciones como mínimo.
– Para deshacer la postura dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.

3 – JATHARA PARIVARTANASANA
Esta asana masajea y estimula los órganos abdominales, produce una torsión suave de la espalda y libera los músculos lumbares que han sufrido con el sobrepeso del embarazo.

CÓMO REALIZARLA:
– Acuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados en posición horizontal en línea con los hombros.
– Dobla tus rodillas llevando los pies hacia las caderas, la planta de los pies apoyados en el suelo.
– Gira las rodillas hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda toque el suelo.
– Los hombros se encuentran tocando el suelo, mientras que el cuerpo está en posición semidoblada hacia la izquierda.
– Existe la posibilidad de que uno de los omoplatos tienda a levantarse del suelo. En este caso, para que el estiramiento sea efectivo, te sugiero que hagas un esfuerzo extra para mantener los dos omóplatos tocando el suelo.
– Mantén la postura y durante al menos 30 segundos siente el estiramiento en los muslos, la ingle, los brazos, el cuello, el estómago y la espalda.

4 – PARSOVOTTANASANA O AVESTRUZ
Esta asana estira la columna vertebral, los hombros y las muñecas, las caderas y los tendones de la corva; estimula los órganos abdominales; mejora la digestión; fortalece las piernas; calma el cerebro y
mejora la postura y el sentido del equilibrio.

CÓMO REALIZARLA:
– Comienza de pie en (Tadasana). Coloca las manos detrás de la espalda y junta las palmas, con los dedos hacia abajo. Echa hacia atrás los hombros y los codos. Con las palmas juntas, gira suavemente las muñecas de modo que los dedos apunten hacia arriba en medio de la espalda.
– Da un paso lateral para separar los pies. Gira el pie derecho 90º, y el izquierdo 60º, a la derecha. Gira también a la derecha la cabeza, los hombros, y las caderas. Encaja las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo, inhala echando atrás la cabeza para mirar arriba.
– Exhala, inclinándote lentamente hacia delante desde las caderas. Relaja el cuello, baja la coronilla y la cara hacia la rodilla. Aguanta 30 segundos y respira normalmente, inhala y vuelve a la posición inicial
– Repite el ejercicio por el lado izquierdo.

5 – ANJANEYSANA O POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE
Fortalece la musculatura dorsal; flexibiliza la columna vertebral; permite la expansión del tórax; abre y estabiliza la cadera; tonifica cuádriceps y glúteos; y favorece el equilibrio

CÓMO REALIZARLA:
– Arrodíllate con la pierna izquierda adelantada. Descansa las manos sobre las rodillas y relaja los brazos y hombros.
– Inclina el tronco hacia delante, estira la parte trasera de la pierna derecha y apóyate  en la pierna doblada. Las caderas deben relajarse hacia abajo. La planta del pie debe estar contra el suelo.
– Inhala, estira los brazos hacía el cielo, arquea la espalda y mira arriba. Mantén las palmas unidas.
– Mantén durante 30 segundos, respira normalmente.
– Suelta suavemente y repite por el otro lado, con la otra pierna delante.

 

EJERCICIOS CON EL ARO DE PILATES

Por último una recomendación, para fortalecer el pecho teniendo en cuenta que su tamaño ha aumentado bastante durante el embarazo y continua en la lactancia, podríamos realizar algunos ejercicios con el aro de pilates (el precio ronda de los 15 a los 20 euros) que fortalezcan nuestro pecho y brazos.

Nos sentamos en el suelo con la espalda recta y con las piernas cruzadas o estiradas de manera que estemos cómodas, podemos apoyar la espalda en la pared. Agarramos el aro por cada una de las asas con cada mano, realizamos presiones hacia dentro empujando el aro en sentido opuesto a cada mano, repetimos el ejercicio en tres series de 10 cada una.

ESTOS EJERCICIOS LOS PODÉIS REALIZAR TAMBIÉN TODAS AQUELLAS QUE QUERÁIS REDUCIR Y FORTALECER LA ZONA DEL ABDOMEN
 
OS DEJO CON ESTA BELLA REFLEXIÓN 
MUCHAS GRACIAS POR LEER Y COMENTAR
Si te ha gustado, compártelo...

Tags

#YOGA