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CLASE DE YOGA: SIETE POSTURAS QUE OS AYUDARÁN A DORMIR MEJOR

Hola a todos/@, hoy vamos a aprender a practicar unas posturas que facilitan el descanso y propician el sueño.

La falta de sueño y el estrés es algo habitual en nuestra vida cotidiana, esto a la larga se puede convertir en un problema, pues al no descansar bien,  estamos bajos de energía para afrontar nuestras obligaciones diarias. Dormir bien es tan importante como alimentarse correctamente, pues el sueño restablece la energía que hemos perdido a lo largo del día. Un sueño profundo y reparador nos aporta infinidad de beneficios. Potencia la memoria y la creatividad, nos hace más atractivos, está demostrado que aquellas personas que han dormido bien durante la noche resultan más atractivas y saludables que las que no han dormido. Esto  podemos comprobarlo en nosotros mismos, cuando hemos estado temporadas sin dormir por problemas, preocupaciones o salidas nocturnas, nuestro aspecto es más desaliñado, nuestro rostro muestra los signos de cansancio.


Dormir menos de 6-8 horas diarias aumenta el riesgo de muerte prematura. El sueño reparador es buen aliado contra la obesidad, como demostró NATHANIEL WATSON, del INSTITUTO DEL SUEÑO DE LA UNIVERSIDAD DE WASHHINGTON (EE UU) en estudios con gemelos. Concretamente, dormir más de la cuenta puede aumentar en 0,2 el I.M.C. mientras la falta de sueño lo aumenta hasta 1.4, favoreciendo la obesidad y el sobrepeso.

La costumbre tan española de dormir la siesta, no más de 45 minutos al día tiene beneficios para el sistema cardiovascular, ya que mantiene más baja la presión arterial. Aquellas personas que tengan problemas para conciliar el sueño, podían practicar las asanas que os propongo en esta entrada, es mejor dedicar de 15 a 20 minutos al día antes de ir a la cama a estos ejercicios, que tomar una pastilla para dormir, pues esto crea dependencia física y mental y no beneficia en nada a nuestro organismo. Ahora vamos a ver las posturas podríamos hacer para relajarnos con un sueño profundo y reparador y para levantarnos con una gran dosis de energía positiva por la mañana.

RECOMENDACIÓN: Antes de iniciar las asanas realizar 3 respiraciones profundas y conscientes para aquietar nuestra mente. Estas posturas las puedes hacer en casa, lo mismo en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

En cuando a la música para la clase de hoy es ADRIAN VON ZIEGLER, “ 2 HOURS OF CELTIC MUSIC, espero que os guste tanto como a mí. 
¡COMENZAMOS LA CLASE YA!

SIETE POSTURAS DE YOGA PARA DORMIR MEJOR

1.- ADHO MUKKA SUKHASANA O POSTURA FÁCIL
La postura fácil o SUKHASANA (proviene del sánscrito Sukha, que significa fácil, placentero) es la postura clásica de meditación, permitiéndonos conseguir una relajación profunda así como equilibrar nuestra energía. La inclinación hacia delante que se hace en esta postura es accesible también para los principiantes. Inclina tu cuerpo sólo hasta donde puedas, sin forzarlo. Puedes estirar las manos hacia delante o doblarlas y apoyar sobre ellas tu cabeza. Esta postura alivia la tensión y permite que las caderas se abran, creando una sensación general de facilidad en el cuerpo; serena la mente y nos prepara para comenzar la clase de yoga o la sesión de meditación; y amplia nuestra capacidad respiratoria.

   
2.- FLEXIÓN DE PIE HACIA DELANTE O UTTANASANA
Para realizar esta postura, ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él, si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas. Además de ayudar a aliviar los dolores de cabeza e insomnio, la postura puede también ser útil para disminuir los niveles de estrés. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para aliviar cualquier tensión en las piernas y las caderas y así se iniciará la liberación.

UTTANASANA se puede utilizar como una postura de reposo. Permanece en la postura por 30 segundos a 1 minuto.

– Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

– Estimula el hígado y los riñones.

– Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y las caderas.

– Fortalece los muslos y las rodillas.

– Mejora la digestión.

– Reduce la fatiga y la ansiedad.

– Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.

3.- EL NIÑO O BALASANA
BALASANA o la postura del niño es una de las posiciones de yoga de descanso, que nos ofrece muchos beneficios. Es una postura muy recomendable para hacer en cualquier momento del día. Se puede realizar tanto como queramos entre 30 segundos y 3 minutos. Es especialmente buena para empezar el día justo al despertarse para estirar la espalda, también es recomendable antes de ir a la cama pues es una postura de relax. Con esta postura, se estira las caderas suavemente, así como los muslos y las rodillas y además, brinda calma al cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

4.- EL ARADO O HALASANA
Esta asana se debe realizar lentamente, acuéstate boca arriba en posición savasana, eleva las piernas por encima de tu cabeza y haz que toquen el suelo los dedos de los pies, mantente en esta postura el tiempo que puedas, eso sí, sin hacerte daño, si ves que sientes molestias en el cuello o las espalda deshacer la postura. Si tus pies no llegan al suelo no pasa nada, los puedes apoyar en la pared o sobre una silla. Esta postura dota de fuerza y flexibilidad a la espalda; hace que se produzca una mayor irrigación de sangre a la cabeza, aumenta la relajación y favorece el sueño.

5.- PIERNAS SOBRE LA PARED O VIPARITA KARANI
VIPARITA significa invertido y KARANI, efecto, gesto, mudra. Esta simple postura, realizada con la ayuda de una pared, es excelente para relajarse por la noche y para el alivio del estrés. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón. Esta es la variante sencilla para principiantes, pues nos ayudamos de la pared para estar en la postura invertida. Algunos de sus beneficios son favorecer la circulación de tus piernas y pies, así como estimular el riego sanguíneo del cerebro mejorando las funciones mentales; equilibrar el funcionamiento de las glándulas tiroides; aliviar el dolor de espalda; estirar de manera muy sutil la parte posterior de las piernas y el cuello; y calmar la mente.

6.- TORSIÓN DE LA ESPINA DORSAL FÁCIL O SUPTA MATSYENDRASANA
Esta postura de torsión la puedes realizar fácilmente en la cama antes de dormirte. Acuéstate sobre tu espalda y lleva la rodilla derecha hacia el pecho y gira sobre el lado izquierdo. Extienda el brazo derecho y la mirada a la derecha, tomando varias respiraciones profundas y luego repite con el otro lado. Esta postura alivia la tensión a lo largo de toda la columna vertebral, es útil para una buena digestión y para sacar un poco de la tensión acumulada en el día. Esta asana la hemos hecho en otras ocasiones; es una de las posturas más básicas de yoga.

7.- MEDIA TORSIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL O ARDHA MATSYENDRASANA
Al igual que en la postura anterior, esta media torsión crea una sensación de relajación en el cuerpo mientras se estira suavemente la columna vertebral. El estiramiento puede llevarse a la práctica tanto con la pierna de abajo doblada, como en la imagen, o estirada.

REALIZACIÓN:
– Comienza sentado.
– Dobla la rodilla derecha y esconde el pie derecho bajo el glúteo derecho. Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha. La planta del pie izquierdo se apoya con firmeza y la rodilla izquierda apunta hacia arriba.
– Pasa el brazo y codo derecho por encima de la rodilla izquierda. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. La posición de la mano requiere mucha flexibilidad. Alternativamente se puede curvar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y empujarla hacia la derecha. La mano izquierda se coloca detrás del glúteo izquierdo con la palma contra el suelo. Al inhalar, gira suavemente el tronco y la cabeza 90º a la izquierda,  gira más la cabeza y mira atrás. Aguanta 20-30 segundos, respira con normalidad. Exhala mientras sales de la postura. Repite con el giro hacia la derecha.

Una pequeña recomendación para aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño, las cenas han de ser muy ligeras, evitar cenar tarde, es decir, después de las 21,00 horas. En la medida de lo posible, cenar únicamente verduras y proteínas, evitar los hidratos de carbono y las frutas que contengan mucho azúcar, cuya metabolización es más lenta y requiere un desgaste mayor de energía, cuando lo que necesita el organismo es descansar y no tener activados todos nuestros órganos.



ME DESPIDO CON UN CALUROSO ABRAZO A TOD@S HASTA LA PRÓXIMA ENTRADA Y ESPERO QUE LAS PRACTIQUÉIS Y ME COMENTÉIS LOS RESULTADOS OBTENIDOS

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