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DORMIR PROFUNDAMENTE NUTRE LA VIDA

¿Quién de vosotras duerme de tirón toda la noche? ¿padecéis de insomnio? El binomio SUEÑO/INSOMNIO es tan complejo que le vamos a dedicar las entradas del mes de abril para que conozcamos mejor sus mecanismos y su patología. El sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular. Los problemas del sueño son una epidemia global que amenaza la salud y calidad de vida de hasta un 45% de la población mundial, según especialistas en Medicina del Sueño. A pesar de estos datos, menos de un tercio de pacientes buscan ayuda profesional por lo que, con motivo del Día Mundial del Sueño, se pretende hacer un llamamiento a la acción en torno a importantes factores relacionados con el sueño. El objetivo es disminuir la carga que suponen los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y manejo de los trastornos del sueño.

“Los problemas del sueño son una epidemia global que amenaza la salud y calidad de vida de hasta un 45% de la población”  ELSEVIER.

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño, en sus siglas en inglés WASM, celebró el pasado 17 de Marzo el DÍA MUNDIAL DEL SUEÑO bajo el lema “DORMIR PROFUNDAMENTE NUTRE LA VIDA”. Con ello pretende relacionar nuestro estado de salud y nuestro sueño. La medicina y nuestra cultura han otorgado una escasa importancia al sueño. Sin embargo, el grueso de la investigación realizada a lo largo de los últimos 30 años nos demuestra el error en el que hemos incurrido. Por un lado, dormir menos horas de las que necesitamos va a incidir de manera decisiva,  en nuestro bienestar. Este riesgo se multiplica cuando dormimos de manera habitual menos horas de las que deberíamos. Aparte de las conocidas sensaciones de cansancio y somnolencia diurna, se van a producir problemas de irritabilidad, ansiedad y depresión.

También se ven afectadas nuestra capacidad de concentración, de utilización de la memoria ejecutiva y de tomar decisiones. El riesgo de accidentes de tráfico se multiplica en varias veces. Además, a la larga se produce un incremento en el riesgo de padecer otras enfermedades tales como la obesidad, diabetes (el organismo pierde capacidad para metabolizar adecuadamente los hidratos de carbono), cardiovasculares (la falta de sueño puede llevar a hipertensión arterial e inflamación, dos cosas que pueden dañar el corazón), y mayor proclividad a los procesos infecciosos. Además, no está todavía suficientemente claro, y por ello es aún materia de controversia científica, si un déficit de sueño crónico puede también facilitar la aparición de enfermedades neurodegenerativas.

A todo ello se añade el efecto causado por enfermedades muy comunes que tienen lugar durante el sueño o que afectan primordialmente a este, como pueden ser el Insomnio Primario, el Síndrome de Apnea/Hipoapnea del Sueño o el Síndrome de Piernas Inquietas. Todo ello parece indicar que el sueño, bien por su manejo inadecuado o por las enfermedades a que puede dar lugar, es junto al sedentarismo y la obesidad, uno de los factores que más impacto tiene sobre la salud en las sociedades desarrolladas.

¿QUE ES LO QUE ESTA OCURRIENDO?

Los ciudadanos de las sociedades occidentales duermen en la actualidad cada día entre una y dos horas menos que hace 100 años. Son muchos y complejos los factores que han llevado a esta situación, pero sin la existencia de la luz eléctrica, que nos permite prolongar a voluntad la duración de la jornada diurna, nada de todo esto hubiera sido posible. Es decir, nos encontramos nuevamente ante uno de los múltiples ejemplos de cómo un desarrollo tecnológico, cuando no es utilizado adecuadamente, puede resultar dañino. Según un estudio realizado hace poco por Kimberly Fisher, de la Universidad de Oxford (Reino Unido), y dado a conocer en la revista Social Indicators Research, en la mayoría de los países el tiempo medio dedicado a dormir oscila entre 8 y 8,5 horas diarias, sumando un total de 56 a 60 horas de sueño a la semana.

Los más dormilones son los búlgaros y los franceses, que duermen cerca de 9 horas al día. El tercer puesto en el ranking es para los habitantes de Letonia (8,6 horas), seguidos de los holandeses y los estonios. En el extremo opuesto se encuentran los japoneses y los coreanos, que dedican únicamente 7,6 horas a planchar la oreja cada día, lo que los convierte en los que más tiempo pasan despiertos. Los españoles ocupan el séptimo puesto, durmiendo unas 8,4 horas diarias  por término medio entre el tiempo de descanso nocturno y la hora de la siesta. Son muchos los aspectos generales que debemos mejorar, desde la jornada laboral hasta la hora de máxima audiencia de las televisiones.   En esta deriva, estamos arrastrando a la población infantil hacia un déficit de sueño absolutamente inapropiado para su edad, y probablemente con efectos duraderos para su salud.

¿QUE ES EL SUEÑO?

Al contrario de lo que solemos pensar, dormir no es sinónimo de inactividad. Cabanyes señala que el sueño es una actividad más  del sistema nervioso  “dentro de un ritmo biológico que es el de la vigilia y el sueño”. Su finalidad, el restablecimiento de todos los sistemas de equilibrio que tiene el organismo y la consolidación, organización y eliminación de la información que se ha estado manejando. Por lo tanto el sueños es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

Es un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una  actividad cerebral tan activa como en la vigilia y en el que ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros. Cada noche, mientras dormimos pasamos diferentes estadios del sueño, estos se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño durante toda la noche. Todos estos estadios se incluyen en dos grandes fases de sueño, con grandes diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares: FASE REM Y NO REM.

¿POR QUÉ TENEMOS QUE DORMIR?

Podemos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo.  Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo. Gracias a los experimentos de privación de sueño se ha comprendido que cuando se “elimina completamente” la posibilidad de dormir en un organismo, sobreviene la muerte.  La privación del sueño se ha utilizado con método de tortura, la denominada tortura blanca, la persona es obligada a permanecer en posición vertical o en alguna postura antinatural y cuando intenta dormir es acosado con fuertes sonidos y luces brillantes.

Cuando una persona permanece durante mucho tiempo privado de sueño pierde sus capacidades cognitivas y puede sufrir alucinaciones y puede llegar a la muerte. Cuando se le priva de sueño temporal o parcialmente, es decir no se le deja dormir un día, o no se le permite tener alguna fase concreta de sueño, en el organismo se produce en respuesta un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación. Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio recuperando aquello de lo que se le ha privado.

Con la supresión progresiva del sueño, se produce:

  • Deterioro en el funcionamiento diurno.
  • Disminución del rendimiento intelectual con dificultades de concentración y utilización de la memoria.
  • Disminución de la capacidad de abstracción y razonamiento lógico.
  • Disminuyen los reflejos produciendo un aumento del tiempo necesario para reaccionar a un estímulo, lo que puede favorecer el riesgo de accidentes de tráfico, domésticos y laborales.
  • Aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que se producen alteraciones en el estado de ánimo aumentando los niveles de ansiedad e irritabilidad.

La privación severa de sueño, puede precipitar la aparición de alucinaciones, alteraciones neurológicas y ataques epilépticos.

Una de las funciones más importantes del sueño es su contribución en la regulación de la temperatura corporal, funcionando como un termostato que mantienes la temperatura que el organismo necesita en cada momento en función de las actividades que se llevan a cabo en él para facilitar procesos metabólicos, hormonales, etc. Sin este importante termostato, el organismo moriría.

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?

“dormimos 30 años para poder estar 60 despiertos”

Cuando pasan varios días en los que no se logra descansar adecuadamente, utilizamos la manida expresión tengo que recuperar horas de sueñosin embargo, Estivill recordó que las cantidades de sueño se necesitan todos los días de la semana; “”no vale decir de lunes a jueves duermo seis horas y en el fin de semana recupero””, el sueño no se recupera sino que se pierde como el tiempo. Los especialistas señalan que el 90% de los adultos necesita dormir 8 horas, un 5% de 5 a 6 horas y otro 5% requiere 9 o más horas. Adolescentes y niños deben tener al menos 9 y 11 horas de sueño cada noche.Infografía sobre el insomnio más frecuente. Efesalud.com

Hay un conjunto de preguntas que casí todos nos hemos hecho alguna vez, intentaré responder al menos a algunas:

1.- ¿Es perjudicial dormir en exceso?  El doctor Cabanyes señala que hay personas que necesitan “constitucionalmente dormir más horas de la media”, entendiendo que la media está entre siete horas y media u ocho horas. Además también pueden aparecer situaciones coyunturales como estar sin dormir durante un tiempo, estar cansado o tener un mayor volumen de trabajo que hacen que tengamos que dormir más. Pero si estos factores no se dan y no hay una necesidad, dormir más de la cuenta “no es un dormir real, es un refugiarse en el sueño y eso sí que podría significar un problema diferente”.

Las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día  se individualizan para cada uno de nosotros, incluso para cada momento de nuestra vida. Cada organismo trata de mantener su equilibrio, esto determina la necesidad de sueño de cada uno de nosotros y en cada momento determinado (cuanto más desgaste, mayor necesidad de sueño).

Las horas necesarias de sueño son aquellas que nos permiten estar bien durante el día, sin sentir somnolencia hasta la noche siguiente.

2.- ¿Cómo conseguimos despertarnos? como consigue nuestro cuerpo despertarse cada mañana, además a la misma hora y con el mismo patrón de descanso, pués porque tenemos un Reloj Biológico, puesto a determinadas horas del día, por eso muchas personas se despiertan espontáneamente a una hora habitual. “Este reloj tiene una duración estándar más o menos para todo el mundo, de ocho horas, transcurrido ese tiempo el reloj da la señal y se activa la vigilia”.

3.- ¿ Que es la Melatonina?  La melatonina es una hormona natural producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro, La ciencia ha demostrado ahora que la glándula pineal está vinculada a los ritmos circadianos como dormir y los hábitos de reproducción. Esta hormona regula nuestro reloj biológico, nos ayuda a provocar el sueño por la noche, haciendo que esta aumente en nuestro cuerpo y a que despertemos cuando esta disminuye por la mañana. La melatonina se produce cerca de 90 minutos después de quedarse dormido en una habitación totalmente a oscuras induciendo a la persona hacia un sueño profundo y activando “sensores” sensibles  de luz que se han encontrado en la retina. Conforme nos vamos haciendo mayores nuestros niveles de melatonina disminuyen, por ello una persona joven tiene más necesidad de dormir más horas que una persona mayor. Una persona de la tercera edad puede llegar a tener un nivel 12 veces inferior al de una persona joven. Varios estudios han demostrado que los hábitos de sueño irregulares y dormir con luz artificial, reducen la producción de la hormona. Desde hace unos años se ha puesto muy de moda como terapia para ayudar a dormir mejor.
Según estudios, tomar melatonina en pequeñas dosis, ayuda a acelerar y conciliar mejor el sueño, sin los efectos secundarios que puede producir algunos medicamentos para el insomnio. Por ello puede ser de ayuda para las personas que sufren de insomnio o por ejemplo personas que puedan padecer trastornos de sueño debido a sus turnos laborales o efecto “jet lag” al viajar. También para las personas ciegas puede ser de ayuda para regular mejor su ciclo de día y de noche.

¿QUÉ FASES TIENE EL SUEÑO?

Tenemos dos tipos de sueño, para que nos entendamos:

I.- Sueño de ondas lentas o sueño no REM:

Lo constituyen cuatro estadios, en los que se va profundizando progresivamente en el sueño (fases I, II, III y IV). La actividad cerebral, registrada mediante medición de las ondas cerebrales (electroencefalograma o EEG), muestra ondas cerebrales de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia) que se van progresivamente transformando en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud. El tono muscular va descendiendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado e inmóvil, así como el ritmo respiratorio y cardiaco y los lentos movimientos oculares del inicio del sueño desparecen por completo. La progresión de la fase I a la IV dura aproximadamente 90 minutos y comporta una profundización en el sueño que implica mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar, que llegan al grado máximo en la fase IV. Los cambios orgánicos que se producen en esta fase del sueño, han llevado a los científicos a apuntar su relación con la recuperación física del organismo (regeneración y recuperación de energía), concluyendo que la desaparición del sueño profundo puede desencadenar problemas médicos importantes (problemas de crecimiento, déficit hormonales, etc.).

II.- Sueño MOR, REM o de los Movimientos Oculares Rápidos:

Aparece por primera vez aproximadamente a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud, pareciéndose más a la que presentamos en vigilia. Una de las cosas que caracteriza a esta fase del sueño es la pérdida del tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener los problemas derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. Esta fase del sueño también se caracteriza por la aparición de movimientos oculares rápidos. En esta fase aparecen los sueños

A lo largo de la noche, este tipo de sueño se va alternando con las distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche. Por este motivo, cuánto más tarde nos levantamos más probabilidades tenemos de recordar los sueños, puesto que recordamos los sueños cuando nos despertamos a partir de esta fase. Los cambios que se producen en esta fase, han llevado a los científicos a apuntar la relación que puede tener el sueño REM con la consolidación y recuerdo de lo que aprendemos durante el día. El hecho de que la cantidad de sueño REM cambie a lo largo del ciclo vital, de modo que los bebes y niños tengan más sueño de este tipo que los adultos, y éstos que los ancianos, parece confirmar esta hipótesis, ya que participaría en funciones de reorganización neuronal y aprendizaje.

PATRONES DEL SUEÑO SEGÚN LA EDAD

En los primeros años de la vida la mayoría de las personas nos dormimos rápida y profundamente. En el inicio de la vida, el sueño está repartido a lo largo del día en varios ciclos de corta duración, y la fase REM ocupa la mayor parte de la noche ya que es esencial para el crecimiento y desarrollo cognitivo del niño. Pronto, la vigilia y el sueño se van delimitando en dos fases claramente diferenciadas a lo largo de las 24 horas del día, aunque los niños necesitan dormir más horas por la noche y al menos en la primera infancia dormir una siesta a lo largo del día. A lo largo de la vida adulta se van limitando las horas de sueño y se reduce significativamente la fase REM, a expensas de un aumento de las ondas lentas o sueño profundo.
A medida que envejecemos podemos tener más dificultades para empezar a dormir y conseguir un sueño reparador, continuo y profundo, ya que los despertares nocturnos se vuelven más frecuentes y de mayor duración. Durante el día, aumenta la somnolencia diurna, dando como resultado pequeñas siestas involuntarias en situaciones de reposo que contribuyen a aumentar el problema de sueño nocturno. Y como hemos dicho La Melatonina juega un papel importante en las horas de sueño de cada una de la etapas de la vida.

Las enfermedades crónicas de frecuente aparición en la tercera edad son en si mismas uno de los más importantes factores que pueden alterar el sueño (enfermedades dolorosas: artritis, fibromialgia, etc.; enfermedades respiratorias: asma, apnea, etc.).

LOS NIÑOS Y EL SUEÑO

Los niños no son ajenos a los trastornos del sueño. Se estima que entre el 25-30% de las visitas al pediatra están relacionadas con algún problema ligado al sueño. Las parasomnias , la ansiedad provocada por la separación y el insomnio causado por malos hábitos , el estrés , las enfermedades, algunos medicamentos o la sobreexcitación son causas suficientes para alterar el sueño, que pueden darse en cualquier familia en cualquier momento.

LA MUJER Y EL SUEÑO

El sueño de la mujer se ve muy influenciado por factores externos y ambientales como el tabaco, los horarios, la existencia de trastornos del ánimo, etc. Pero a su vez los cambios hormonales que se producen a lo largo de su vida pueden afectar a su ritmo sueño-vigilia y a las características del sueño nocturno, siendo estas repercusiones más llamativa en determinados momentos de la vida. Podemos diferenciar al menos tres etapas en la vida de una mujer, en las que cambian los patrones del sueño: Fertil, Gestación y la Menopausia.

 1.- PERIODO FÉRTIL

Las variaciones hormonales que se producen durante el ciclo menstrual tienen consecuencias sobre el sueño de la mujer. Podemos dividir al ciclo menstrual en dos periodos:

  • Fase folicular (desde el día 1 al 13 del ciclo, es decir desde el fin de la menstruación hasta el inicio ovulación). Al final de este periodo se produce un gran aumento de la secreción de estrógenos.
  • Fase lútea (desde el día 14 al 28 del ciclo, es decir, desde la ovulación hasta la menstruación): En este periodo se produce un aumento de la secreción de estrógenos pero principalmente de progesterona.  Ella es la responsable del incremento de la temperatura corporal y las alteraciones del sueño y su vez provoca un aumento de la somnolencia diurna.

Síndrome premenstrual, algunas mujeres sufren estas alteraciones (problemas para la conciliación del sueño, frecuentes despertares nocturnos, pesadillas, e importante cansancio y somnolencia diurna)  durante los 3-6 días previos a la menstruación; estas dificultades desaparecen completamente con la menstruación.

2.- GESTACIÓN

Aproximadamente dos de cada tres mujeres embarazadas presenta algún problema en relación con el sueño. Estos aumentan a medida que avanza la gestación y son debidos a los cambios hormonales y físicos que se producen durante el embarazo. En el primer trimestre, las embarazadas se quejan de mayor somnolencia, probablemente en relación con el aumento de progesterona (necesaria para el desarrollo de la gestación), que además de tener este efecto soporífico ocasiona un sueño menos profundo y con más despertares a lo largo de la noche, que se traduce en una menor calidad de sueño y cansancio diurno. Además existen otros factores como el dolor de espalda y cambios corporales, el aumento de la frecuencia de micción y las nauseas y vómitos que afectan a la calidad y cantidad del sueño. Durante el segundo trimestre se añade el ardor (por reflujo gastroesofágico) y las pesadillas. Durante el tercer trimestre aumentan todos esto sintomas y empeora la calidad del sueño.

3.- TRASTORNOS DEL SUEÑO DURANTE LA MENOPAUSIA

Los motivos por los que la menopausia puede contribuir a la aparición de insomnio son:

  • Síntomas vasomotores: entre un 50-70% de las mujeres presentan sofocos y calores nocturnos durante la transición menopáusica, asociados a la disminución de los niveles de estrógenos. Se presentan frecuentes despertares nocturnos debido a la repentina sensación de calor y sudoración, acompañado de palpitaciones. LOS SOFOCOS SUELEN SER LA PRIMERA CAUSA DE LOS DESVELOS. Las mujeres menopaúsicas se despiertan a menudo por la noche por inquietud, por ansiedad y por los sofocos nocturnos que hacen que se desvelen y que, a su vez, crean más ansiedad. Todo ello provoca un sueño no reparador y por ello al día siguiente la mujer siente cansancio, astenia,
  • El estrés y/o depresión, ansiedad, temores y otros factores emocionales que pueden presentarse en esta etapa de la vida.
 

EL SUEÑO Y LOS ANCIANOS

El envejecimiento afecta a todas las funciones del organismo, incluido el sueño, aunque no a todas ellas lo hace con la misma intensidad ni en el mismo momento. Se ha observado varios cambios prominentes que afectan tanto a la arquitectura del sueño nocturno como al ritmo circadiano de sueño-vigilia. Todos estos cambios contribuyen a que el sueño de los ancianos se caracterice por ser más “frágil” que el de los sujetos más jóvenes. De forma objetiva podemos decir que los ancianos pasan más tiempo en la cama, menos de él durmiendo, ya que tardan más tiempo en conciliar el sueño, presentan más despertares intrasueño y con periodos de vigilia nocturna prolongados, tienen menor eficiencia de sueño, con menor proporción de sueño profundo de ondas lentas y REM, además de presentar alteraciones en la alternancia de la vigilia y sueño.

 ¿QUÉ OCURRE MIENTRAS DORMIMOS?SOÑAMOS

Los sueños se pueden dar a lo largo de todo el sueño, aunque no siempre los recordamos porque depende mucho de la fase en que estemos y de la instancia que hay entre el sueño y nuestro despertar, pues si han pasado muchas horas no tenemos consciencia de haber soñado.  ¿Los sueños varían según la personalidad? Efectivamente, “en los sueños hay un reflejo bastante sugerente del modo de ser de cada uno”, señala Javier. Así, las personas “que son muy imaginativas tienden a tener sueños muy vivos y realistas, con muchas imágenes”, mientras que las personas menos imaginativas, más cerebrales, a veces tienen sueños “muy vagos y poco precisos” o incluso tienen sensación de no soñar nunca.  

¿Soñamos desde que nacemos? El feto, durante las últimas semanas, “tiene una actividad cerebral desde el punto de vista de ritmos de sueño y vigilia y fases del sueño” muy parecidas a las que va a tener cuando nazca. Eso sí, de momento no sabremos qué es lo que soñamos cuando somos bebés, porque sencillamente no podemos expresarlo.

¿Para qué soñamos? El doctor explica que “hay una parte de explicación de los sueños biológica” que son ajustes que el sistema nervioso realiza. Por otra parte, los sueños tienen también “un componente psicológico, social, vivencial”. Pero no existen interpretaciones generales de los sueños válidas para todo el mundo, ni tampoco un sueño aislado tiene por qué tener significado o interpretación. El factor determinante para la interpretación es que un sueño se repita, entonces sí  “suelen poner de manifiesto” desde situaciones de estrés o conflictos de la infancia hasta situaciones emocionalmente positivas que revivimos a través de los sueños.

Además, el doctor señala que los sueños también pueden ser una “fuente de conocimiento personal”, pues a veces en los sueños “tenemos una representación de nosotros mismos que no tenemos tan consciente en la vigilia”, aunque también de cómo vemos a los demás, cómo vemos diferentes situaciones, etc. Los sueños a veces nos trasladan a ese componente inconsciente que “condiciona lo que hacemos y pensamos” pero que hasta que los sueños no lo sacan a la luz no teníamos muy en cuenta. Soñamos incluso antes de nacer. 

Pero en los sueños se mezclan elementos del pasado y el presente, y además “la razón y la lógica no están presentes”, por lo que podemos mezclar estos componentes de tal manera que “acaban siendo cuestiones irreales o de nuestra imaginación. Siempre tiene un punto con la realidad,  porque todas las imágenes e informaciones son algo que hemos ido captando de nuestra interacción con el mundo y las personas, las personas que aparecen en nuestros sueños las hemos visto a los largo de nuestra vida, incluso en ese día pero aunque para nosotros hayan pasado desapercibidad para nuestro subconsciente no, es por eso que los personajes de nuestros sueños no son inventados, salen de nuestra rutina diaria.

Hay sueños repetitivos entre nosotros, como el de caer al vacío, la interpretación científica sería una situación de estrés que nos supera y no controlamos pero hay numerosos autores que van más alla, podemos leer para documentarnos LA INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS, de SIGMUND FREUD. 

Una razón más para seguir estas recomendaciones y darle al sueño la importancia que merece.

FELICES SUEÑOS, HOY Y SIEMPRE

MUCHAS GRACIAS POR LEER Y COMENTAR

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