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KRIYA DE ASANAS SENCILLAS PARA ESTIRAR LOS MÚSCULOS

Buenos días a todos/@, ¿qué tal estáis después de practicar las asanas de la entrada anterior? En la clase pasada estuvimos practicando posturas variadas para estirar todas las partes de nuestro cuerpo. En esta nueva entrada vamos a realizar también unas posturas fáciles para esos días que, aunque estamos muy cansados por el trabajo diario, nos apetece hacer algo de ejercicio suave que movilice nuestro cuerpo y nos permita ESTIRAR LOS MÚSCULOS. Como ya tenemos un tiempo maravilloso en esta primavera, podemos aprovechar cualquier espacio al aire libre que nos guste, campo, montaña, una parque, la playa.., es una verdadera delicia el contacto con el entorno natural.

ESTA SEMANA OS ACONSEJO ESTA MÚSICA, A MÍ ME RECUERDA AL VERANO, EN LOS CHILL OUT DE LA PLAYA POR LA NOCHE, CUANDO SALIMOS A TOMAR ALGO CON LOS AMIGOS, ESPERO QUE OS GUSTE.

https://www.youtube.com/watch?v=BFEPsiNzGME  (chill out).

LA TABLA DE  HOY SON 5 ASANAS SENCILLAS 

1 – SUPTA TADASANA o MONTAÑA

Esta asana es de todos conocida, es una postura inicial para alinear bien todo el cuerpo, pero esta vez la vamos a hacer acostados boca arriba en SAVASANA, comenzar así la clase nos va a permitir estirar bien la espalda y las vértebras, alargar los músculos de la espalda y piernas, iniciamos la clase inmóviles en esta asana y pendientes de nuestro ritmo respiratorio,  todo esto nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para iniciar la clase de forma más relajada. Podemos mantenernos en esta postura unos 5 minutos.

Estamos tumbados sobre nuestra espalda con los brazos extendidos a lado y lado del cuerpo, la cabeza alineada con la espalda, cuando transcurran estos 5 minutos, para borrar la curva lumbar que se produce en esta postura, flexionamos las piernas hacia la cabeza y las abrazamos con los brazos, presionamos las rodillas hacia el pecho, así la espalda queda totalmente pegada en el suelo, mantenemos unos segundos las rodillas abrazadas y soltamos, repetimos 3 veces el ejercicio, a continuación estiramos las piernas extendidas de nuevo en el suelo y quedamos en la posición inicial.

Siguiente paso entrelazamos los dedos de las manos y estiramos los brazos por encima de nuestra cabeza, con ello conseguimos alargamos los brazos hacia atrás todo lo que nos sea posible, estiramos bien los pies hacia abajo en sentido opuesto.

Estira los músculos del abdomen, los ligamentos y todo el esqueleto y relajamos la zona lumbar. Con esta postura alineamos todo el cuerpo. Mejoramos nuestra respiración y nuestra circulación sanguínea.

Esta postura es ideal hacerla en cuanto nos despertamos antes de levantarnos de la cama para estirarnos bien y alinear toda nuestra espalda, lo que hemos hecho siempre de forma innata y que  sirve para DESPEREZARNOS”.

2- SUPTA PADANGUSTHASANA I

Como podéis ver en la foto esta también la vamos a hacer tumbados en SAVASANA, en sánscrito “Supta” significa “tumbado”,” pada” “pie” y “angustha” es “dedo gordo”.

Comenzamos la postura en SAVASANA, tumbados boca arriba con las piernas extendidas y juntas, a continuación elevamos hacia el cielo la pierna derecha y pasamos un cinturón o bien por la parte del talón del pie, o bien por la parte del talón de Aquiles, colócalo donde te sientas más cómoda, el cinturón te va a ayudar a realizar una mayor tracción de la pierna hacia ti.

Inhala y al mismo tiempo tracciona la pierna hacia ti totalmente recta, notarás como tira mucha del glúteo y la zona posterior de la pierna por detrás de la rodilla.

La pierna izquierda que está tumbada en el suelo ha de estar recta y apoyada sobre la esterilla y con el pie en dorsiflexión, es decir, el pie perpendicular al suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Mantén la pierna elevada mientras realizas 4 o 5 respiraciones profundas, cierra los ojos y disfruta de este momento.

Para deshacer la postura baja la pierna despacio y apoya la planta del pie sobre el suelo, luego estira bien la pierna para que quede paralela a la otra.

Comienza la asana con la pierna izquierda y realiza el ejercicio por el otro lado, nos mantenemos en esas postura unas 4 o 5 respiraciones profundas.

Para terminar realizamos estas dos asanas anteriores manteniendo la cabeza levantada y toda la banda abdominal contraída.

Este ejercicio estira la cadera, el psoas, los muslos, la parte posterior de las piernas, las ingles y las pantorrillas. Disminuye el dolor de ciática y las molestias de la regla. Es buena para combatir la tensión alta.

Hacemos la asana por el otro lado, pierna izquierda elevada en ángulo recto y elevamos la cabeza al mismo tiempo, contraemos abdominales y mantenemos la postura.

3 – SUPTA PADANGUSTHASANA II

Esta postura es una variante de la anterior, en esta ocasión la pierna la vamos a elevar DIBUJANDO UN ÁNGULO RECTO con la otra pierna ambas quedan  apoyadas  en el suelo en el suelo en contacto con el mismo. Tomamos la pierna derecha con el cinturón y la llevamos arrastrándola por el suelo de manera que quede dibujando un ángulo de 90º con la pierna izquierda que está totalmente extendida en la esterilla. La pierna derecha y el brazo derecho quedan paralelos entre sí.

Mantén la postura durante unas 4 o 5 respiraciones, tomando conciencia de tu cuerpo y de las partes del mismo que estás trabajando. Deshacemos la postura arrastrando la pierna hacia abajo para colocarla paralela a la pierna izquierda.

Antes de comenzar la postura con la pierna izquierda, podemos tomar ambas rodillas y flexionarlas hacia el pecho, para recolocar bien la espalda.

Iniciar el ejercicio con la pierna izquierda de la misma manera.

Es una postura restaurativa y relajante, trabaja la articulación de la cadera, abre las ingles y reporta los mismos beneficios que la otra variante que hemos hecho.

4 – POSTURA DEL CELIBATO o HÉROE

Esta asana es parecida a la de ROCA, en ésta nos sentamos con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los pies quedan apoyados en el suelo por los empeines. Mantenemos las plantas de los pies a lado y lado de la cadera, las pantorrillas están en contacto con los muslos.

El peso del cuerpo cae sobre las rodillas y los tobillos, es una postura un poco fuerte y está contraindicada a aquellas personas que tiene problemas de rodillas. Para  hacerla correctamente los empeines del pie hasta la rodilla han de estar en contacto con el suelo, se trata de una postura un poco fuerte, si tenemos alguna lesión podemos ayudarnos del bloque de yoga, de esta forma el peso del cuerpo no recae en las articulaciones.

Otra variante sería entrelazar los dedos de las manos y elevamos las manos por encima de la cabeza haciendo un fuerte estiramiento del tronco.

Aumenta la capacidad pulmonar y fortalece empeines y rodillas. Esta postura canaliza  y equilibra la energía sexual  y activa los dos primeros chakras el  MULADHARA Y EL SVADHISTHANA.

 5 – URDHVA HASTASANA

Esta postura se puede hacer de pie en postura erecta o sentados, tal y como vamos a hacerla hoy.

Sentados exactamente igual que en la postura anterior, inhalamos y extendemos los brazos hacia el cielo con las palmas abiertas mirándose la una a la otra y con los brazos paralelos, elevamos y alargamos los costados, mantenemos la postura unos 30 segundos.

Tonifica los músculos del abdomen y fortalece la espalda, expande la columna vertebral y libera de tensión a la musculatura de los costados. Estimula el riego sanguíneo.

REALIZAD ESTA TABLA AL AIRE LIBRE  NADA MEJOR QUE EL CONTACTO CON LA NATURALEZA PARA SENTIRNOS BIEN

EL PAISAJE QUE HEMOS ELEGIDO PARA HACER LAS FOTOS ES UNO DE LOS QUE MÁS NOS GUSTAN A INMA Y A MÍ, ESPERO QUE LO DISFRUTÉIS TANTO COMO NOSOTRAS

OS DEJO CON ESTA BONITA REFLEXIÓN

SEGUID PRACTICANDO

BESOS Y HASTA PRONTO

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