Un beau fessier, c’est attractif et séduisant dans un bikini l’été venu. Mais il ne faut pas pour autant occulter que les muscles fessiers, aussi sexy et féminins soient t-ils, ont également une dimension qui dépasse l’esthétisme.
Un fessier bien entraîné peut augmenter les performances athlétiques et la puissance, favoriser la perte de graisse et améliorer la posture.
C’est ce qu’on appelle faire d’une pierre deux, trois ou même quatre coups !
Voilà qui devrait vous donner l’envier de muscler votre fessier, afin de raffermir vos fesses certes, mais aussi d’améliorer votre condition physique globale.
L’entrainement fessiers qui va suivre peut se faire de n’importe où, sans matériel particulier. Il vous offrira un moyen de transpirer à fond et de vous mettre en forme en toute circonstance.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 20 minutes, d’un canapé, d’une chaise ou d’un banc, d’un timer et d’être prêt à vous brûler le fessier !
Le format de cet entrainement fessier est un AMRAP (As Many Rounds As Possible), ce qui signifie que vous devez envoyer le plus de rounds possible dans les vingt minutes imparties.
Un round (tour de circuit training) se compose ici de 8 exercices; enchaînez-les sans repos, puis prenez 60s de récupération entre chaque round (pas une de plus).
Lorsque le chrono est terminé, notez votre score. Si vous avez effectué trois tours complets et que vous avez réussi le troisième exercice au quatrième tour, votre score sera de 4.3.
Utilisez ce score comme référence et essayez de le battre lors de votre prochaine séance. Vous êtes votre propre challenger !
Conseil : n’oubliez pas les muscles que vous faites travailler ! Les fesses sont le groupe musculaire le plus important et le plus puissant du corps humain. Assurez-vous donc de vous concentrer sur la contraction de ces muscles fessiers et de rendre chaque mouvement puissant. Le chrono ne doit pas vous faire sacrifier la forme !
Programme fessier AMRAP 20 minutes sans équipement requis
Échauffement :
Prenez cinq minutes pour vous échauffer avec quelques mouvements dynamiques avant de commencer cet entraînement.
L’échauffement vous aidera à prévenir les blessures, à lubrifier vos articulations pour que vous puissiez bouger plus librement et à augmenter l’oxygène et le flux sanguin vers vos tissus et vos muscles.
Au programme, quelques squats et fentes en faible amplitude, des hip thrust, des montée de genoux et des jumping jack devraient vous préchauffer et vous préparer à affronter ce qui vous attend.
Préparez-vous, réglez votre minuterie et GO…
Exercice 1 : 30 Jump squats explosifs
https://www.youtube.com/watch?v=tvRyLU36J2A
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- En gardant le dos plat et la poitrine relevée (colonne vertébrale alignée), accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Lorsque vous atteignez le bas du squat, sautez en l’air aussi haut que possible, en utilisant vos bras pour l’élan si vous le souhaitez
- Lorsque vous touchez à nouveau le sol, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau
- Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
Exercice 2 : 30 Fentes croisées
https://www.youtube.com/watch?v=ace0kkzI8H4
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches
- Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, en la croisant derrière votre droite
- Baissez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou touche le sol et revenez à la position de départ
- Répétez sur la jambe opposée pour obtenir le nombre de répétitions recommandé.
Exercice 3 : 30 fentes sautées
https://www.youtube.com/watch?v=ivXUvNUAN0M
- Commencez en position de fente
- Sautez et changez rapidement de position de jambes en l’air, tout en gardant le torse droit ;
- Levez les mains pour prendre de la hauteur
- Atterrissez en position de fente en fléchissant les genoux pour absorber l’impact
- Lancez-vous directement dans le saut suivant en changeant de pied une fois de plus et en atterrissant dans votre position de fente initiale, puis répétez.
Exercice 4 : 30 hip thrust unilatéral
https://www.youtube.com/watch?v=qCObDXTe4KY
- Commencez par vous allonger sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés
Soulevez une jambe du sol et allongez-la en la maintenant alignée avec le genou opposé. Voici votre position de départ - De là, passez par le talon, en étendant votre hanche vers le haut et en soulevant vos fesses du sol
- Allongez-vous autant que possible, faites une pause de 2 secondes et revenez ensuite à la position de départ
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
Exercice 5 : 30 Skaters
https://www.youtube.com/watch?v=4RuxhVJ4-pg
- Commencer en position debout
- Faites un grand saut latéral du pied droit
- Lorsque vous atterrissez sur le pied droit, balayez simultanément votre pied gauche derrière votre pied droit en le maintenant à environ un pouce du sol pour mettre votre équilibre à l’épreuve.
- Alternez les côtés pour les répétitions recommandées.
Exercice 6 : 30 Squat Latéraux
https://www.youtube.com/watch?v=C0dFeb1v4xw
- Commencer en position de squat
- Mettez tout votre poids sur une jambe, étendez la jambe opposée aussi loin que possible sur le côté et en arrière
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
Exercice 7 : 30 Bulgarian Split Squat
https://www.youtube.com/watch?v=Ksz5rkmBuTA
- Se tenir en équilibre sur une jambe, le pied opposé étant placé derrière vous sur un banc ou une chaise
- Descendez dans la fente puis remontez avec force par le talon et les fesses. Essayez de vous élever le plus haut possible.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
Conseil : en vous penchant légèrement vers l’avant, vous mettrez davantage l’accent sur vos quads. Gardez vos abdos bien engagés tout au long du mouvement.
Exercice 8 : 30 Step up
https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ
- Commencez à vous tenir debout sur le côté gauche d’un banc ou d’une chaise
- Posez votre jambe droite sur le banc et, en vous levant, levez votre jambe gauche droite sur le côté et serrez en haut du mouvement
- Descendez avec la jambe gauche suivie de la droite et répétez.
- Reposez-vous pendant 60 secondes au maximum, puis refaites le même exercice avec la jambe droite !
Lorsque vos 20 minutes sont écoulées, reprenez votre souffle en marchant lentement, étirez-vous, buvez un verre d’eau et notez votre score pour pouvoir le battre à la prochaine séance !