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LAS PROPIEDADES DEL PESCADO AZUL Y LOS BENEFICIOS DE SUS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Resultado de imagen de clases de pescado azulEl pescado es un alimento muy importante en nuestra dieta diaria y sería recomendable consumirlo de 3-4 veces por semana. La gran variedad de especies hace que sea un alimento muy apreciado por los consumidores, peroantes de hablar de las distintas especies, de sus propiedades y de sus beneficios, os voy a hacer una pregunta fundamental: ¿SABRÍAIS RECONOCER SI SE ENCUENTRA EN BUENAS CONDICIONES? El pescado es un alimento que sufre modificaciones organolépticas en el almacenamiento, ya que desde su captura hasta su consumo pasa por cuatro fases, y esto es igual de válido para todo tipo de pescado:

– FASE 1: El pescado es muy fresco y mantiene todas sus propiedades nutricionales.

– FASE 2: Se producen perdidas de olor y del gusto característico del mismo.

– FASE 3: Aparecen los primeros signos de deterioro, olor desagradable, sabores ácidos.

– FASE 4: El pescado tiene un aspecto pútrido.

Por ello es recomendable que se consuma pescado fresco. En la entrada de hoy, vamos a conocer mejor las propiedades del PESCADO AZUL y sus BENEFICIOS PARA LA SALUD, y para ello, aquí tenéis la siguiente clasificación: 

– PESCADO BLANCO O MAGRO: menos del 2,5% en grasa.

– PESCADO AZÚL O GRASO: contienen más del 6% en grasas.

– PESCADO SEMIGRASO: su proporción en grasa oscila entre el 2,5 y el 6%.

Si analizamos la composición nutritiva del pescado podemos observar que en su mayoría más del 60% de su contenido es agua, es un alimento fácilmente digerible y su aporte calórico es relativamente bajo. Se caracteriza por su alto contenido en proteínas de gran calidad biológica además es rico en grasas insaturadas y tiene un bajo contenido de grasas saturadas, también tenemos que destacarlo por su aporte en calcio, hierro, yodo, cinc, fósforo, potasio y su aporte en vitaminas, el contenido de hidratos de carbono es muy bajo ( menor del 9,5%). Los pescados grasos o azules pueden variar su contenido en grasa dependiendo de la especie, puede alcanzar hasta en 15% en grasas.

Las grasas del pescado azul son en su gran mayoría ácidos grasos omega-3, la cual es muy beneficiosa para nuestra salud, se encuentra debajo de la piel y en la zona más oscura de la carne del pescado.

¿QUÉ ESPECIES DE PESCADO AZUL ENCONTRAMOS EN LOS MERCADOS ESPAÑOLES?

– ANGUILA: Es rica en vitamina A y vitamina D.

– ATÚN: Tiene un alto contenido en yodo y vitamina B3.

– BONITO DEL NORTE: Tiene un alto contenido en proteínas y vitamina B3.

– BOQUERÓN: Es rico en vitamina B3 y vitamina B6.

– CABELLA: Nos aporta un alto contenido de yodo, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina B12.

– JUREL: Es rico en yodo, vitamina B6 y vitamina D.

– PALOMETA NEGRA: Es rica en yodo, vitamina B6, vitamina B12 y vitamina D.

– SALMÓN: Nos proporciona un alto contenido en vitamina B3, vitamina B6 y vitamina D.

– SARDINA: Es rica en vitamina B6, vitamina B12 y vitamina D.

¿CÓMO DIFERENCIAR EL PESCADO BLANCO DEL PESCADO AZUL?

 

¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA EL PESCADO AZUL? 

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1. ES ESENCIAL PARA CONSEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA.

El ministerio de agricultura y medioambiente ha realizado talleres para enseñar a nuestros hijos los beneficios de la dieta mediterranea y los beneficios de comer pescado.

2. NOS APORTAN ÁCIDOS GRASOS OMEGA -3, necesarios para nuestro organismo, ya que éste no tiene la capacidad de generarlos por sí mismo.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada (como los omega-6), considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, deben incorporarse a través de los alimentos, tales como el pescado o los frutos secos.

ATENTAS A ESTE VÍDEO SÚPER INTERENSATE SOBRE LAS PROPIEDADES DEL OMEGA-3

3. LOS ÁCIDOS GRASOS DISMINUYEN LOS LÍPIDOS, así no se acumulan en las arterias y ayudan a que el flujo sanguíneo sea normal, esto es beneficioso para el corazón, para que no se produzca un INFARTO DE MIOCARDIO.

4. LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 también nos ayudan a mantener nuestros niveles de colesterol HDL (“el bueno”) alto y el LDL (“el malo”) se reduzca, aunque esta acción depende de los pacientes.

LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE CARDIOLOGÍA AFIRMA QUE

El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 o la ingesta de complementos que contienen estos compuestos reducen la morbimortalidad cardiovascular. El beneficio clínico de estos compuestos es independiente de la reducción de colesterol pues, aunque disminuyen significativamente las concentraciones de triglicéridos de forma dependiente de la dosis, no modifican prácticamente los concentraciones de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. Además, los resultados del estudio GISSI indican que la reducción de la mortalidad cardiovascular puede deberse principalmente a sus efectos antiarrítmicos. La necesidad de controlar las concentraciones de triglicéridos y de colesterol en pacientes con hiperlipidemia combinada plantea la cuestión de si la administración de estos compuestos junto con las estatinas, que mejora el perfil lipídico en estos pacientes, también puede incrementar la reducción de la mortalidad cardiovascular.

5. Nos ayudan a mantener fuerte el Sistema Inmunológico.

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6. TIENEN UN ALTO CONTENIDO EN CALCIO: Nos aportan cantidades de calcio elevadas dependiendo de la especie el cual es mayor en especies cuya espina también se come lo que ocurre en pescados pequeños o enlatados como pueden ser las sardinas. Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.

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7. El pescado azul tiene PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS que pueden resultar beneficiosas para enfermedades como la artritis, ya que a partir de la grasa omega-3 se forman sustancias antiinflamatorias.

Podemos destacar tres estudios que demuestran las propiedades anti-inflamatorias del aceite de pescado entre los numerosos que se han realizado.

1.- El aceite de pescado podría ser eficaz como opción complementaria de tratamiento para cualquier condición inflamatoria al ofrecer beneficios terapéuticos como un agente anti-inflamatorio y analgésico, de acuerdo con la Universidad de Maryland.

2.- Un estudio publicado en una edición de “Neurología Quirúrgica” demostró que el uso de aceite de pescado produjo una mejora significativa en los síntomas de dolor relacionados con el dolor de cuello y dolor de espalda inespecífico, donde el 50 por ciento de los pacientes llegó a suspender el uso de medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos.

3.- Otro estudio publicado en “Clinical Journal of Pain”, demostró las propiedades anti-inflamatorias del aceite de pescado al comprobar en una prueba médica una reducción del dolor muy significativo en pacientes con patologías tales como fibromialgia o el síndrome de salida torácica.

¿HAY ALGÚN OTRO ALIMENTO QUE TENGA TANTA CANTIDAD DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 COMO EL PESCADO AZUL?

La misma cantidad, no, pero las SEMILLAS DE LINO también son muy ricos en ácidos grasos y tienen una acción antiinflamatoria en las articulaciones, configurándose como una buena opción para veganos y vegetarianos. El 75% de la composición de la semilla de lino es omega 3 y además, contiene vitamina E, fibra y enzimas digestivas. ¿Cómo tomar el lino o linaza? El lino o linaza se muele y se añade a ensaladas o cualquier plato ya cocinado, o incluso se puede hacer bebida o leche de lino (licua 250 gr de semillas de lino en 1 litro de agua, cuela, endulza si quieres y ya está listo para beber). Otras propiedades son su alto contenido en proteínas y sus fitoquímicos, que fortalecen el sistema inmunológico y contienen minerales como hierro, potasio, fósforo o magnesio.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO DE LAS MUJERES? 

1.- DURANTE EL EMBARAZO

Los ácidos grasos omega-3 tienen un importante efecto protector ante las enfermedades del corazón y en el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la visión en el bebé, tanto antes como después de su nacimiento. La ración de pescado azul recomendada durante el embarazo y la lactancia es de DOS POR SEMANA, que puede ser como pescado o como marisco. A pesar de los beneficios de tomar pescado durante el embarazo, hay que tener en cuenta que ciertos tipos de pescado pueden contener una mayor concentración de mercurio, un metal que ha sido relacionado con la aparición de defectos de en bebés recién nacidos. Para limitar esta exposición al mercurio y poder disfrutar del aporte nutricional del pescado con seguridad, hay que seguir estas recomendaciones básicas:

  • NO RECOMENDABLES DURANTE LA ESTACIÓN Y LA LACTANCIA por su contenido demasiado alto de mercurio: pez espada, caballa, tiburón, mero, blanquillo y el atún fresco o en sushi.
  • NO MÁS DE UNA PORCIÓN A LA SEMANA por su alto contenido en mercurio: lubina, anguila, halibut, langosta, rape, bacalao negro, raya, pargo o atún blanco enlatado.
  • HASTA DOS PORCIONES POR SEMANA: bacalao, palometa, bagre, cangrejo, corvina, caballa del atlántico norte, mejillones, mújol, perca (oceánica o blanca), vieiras, lenguado, calamares, trucha de agua dulce, pescado blanco o atún claro enlatado – todos ellos tienen un contenido bajo de mercurio.
  • HASTA CINCO PORCIONES POR SEMANA: anchoas, almejas, langosta de río, merluza, arenque, ostras, abadejo, salmón, sardinas, camarones y pescadilla.

En general, los pescados que tienen un mayor contenido de mercurio son aquellos que se consideran depredadores, es decir, aquellos de mayor tamaño. Hay que estar atentos a las advertencias de las autoridades competentes sobre la cantidad de mercurio que contiene el pescado obtenido en aguas locales.

2.- DURANTE LA MENOPAUSIA

Estos ácidos grasos Omega 3 ejercen una función protectora frente a los problemas cardiovasculares, regulando a la vez la presión arterial. Teniendo en cuenta estos beneficios de los Omega 3, resultan un método de prevención sano y natural para algunos de los trastornos que más preocupan a las mujeres en la menopausia. La salud cardiovascular protegida gracias a los Omega 3. Los Omega 3 se han revelado también muy eficaces para prevenir otros trastornos relacionados con la menopausia como la artrosis y la osteoporosis. Y además, resultan una fuente natural de hidratación de la piel desde el interior. Parece haber acuerdo en que un incremento de Omega 3 en la alimentación diaria reduce en gran medida los trastornos de la menopausia y ayuda a mejorar la calidad de vida de la mujer en la menopausia.

Como hemos dicho antes el consumo de pescado nos asegura el aporte necesario de yodo para evitar determinados trastornos tiroides, aunque existe otra manera de aportarlo con la SAL YODADA, voy a dar unas pinceladas de estos trastornos.

YODO Y TIROIDES

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El YODO es un mineral presente en el medioambiente, que podemos encontrar sobre todo en mares y océanos. El yodo es un componente esencial de las hormonas producidas por la glandula tiroides: la tiroxina o T4 y la triyodotironina o T3La deficiencia de yodo es la causa más frecuente de enfermedades como el bocio o el hipotiroidismo. Éstas pueden presentarse a cualquier edad. Las consecuencias más alarmantes se presentan en mujeres, que pueden tener alteraciones de la fertilidad. Y sobre todo en mujeres embarazadas, donde una alteración de la glándula tiroides no tratada puede originar: daño cerebral irreversible en el feto, retraso psicomotor, problemas de aprendizaje y retrasos de crecimiento debido a la producción inadecuada de hormonas tiroideas.

La enfermedad de tiroides

LA PREVENCIÓN DEL BOCIO O DEL HIPOTIROIDISMO ES UN GESTO SENCILLO: SÓLO HAY QUE REALIZAR UN APORTE ADECUADO DE SAL YODADA A NUESTRA ALIMENTACIÓN 

Debemos fomentar el consumo de pescado de mar, conservas de pescado, marisco y lácteos. Pero como el contenido en yodo de los alimentos es muy variable, se recomienda asegurar estas cantidades mínimas incorporando a la dieta sal yodada.

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Cuidado con las nuevas especies, infórmate correctamente ya que pescados mucho más baratos como los filetes de panga que vemos últimamente en los supermercados, provienen de Vietnam, y en algunos estudios se ha demostrado que pueden contener sustancias contaminante. De hecho, en EEUU está prohibida su importación y en Europa está siendo motivo de debate en la actualidad.

Con referencia a este tipo de pescados os tengo que mencionar un cuadro de aparición reciente que se conoce como KERIORRHEA (orange oily anal leakage), que es la emisión rectal de una sustancia grasa anaranjada tras el consumo de ciertos peces con alto contenido en grasas. Se trata de una entidad autolimitada y benigna. Es importante su conocimiento para evitar exploraciones complementarias innecesarias y para su notificación y correspondiente investigación epidemiológica.

UNA ÚLTIMA CURIOSIDAD:  LOS ESQUIMALES ESTÁN PROTEGIDOS GENÉTICAMENTE PARA BENEFICIARSE DE LOS OMEGA 3

Según la medicina occidental, los esquimales deberían estar muertos. Sin embargo están más sanos que cualquiera de nosotros. Fuera, temperaturas de menos de 30 grados bajo cero. No es el mejor sitio para plantar tomates y lechugas. Los esquimales han comido desde hace miles de años lo que tenían a mano: morsa, aceite de foca, alce, pato, mucho pescado, cangrejos, piel de ballena con su grasa, pescado fermentado, y durante el corto verano, algas y bayas. La dieta tradicional de los esquimales es casi por completo grasa y proteínas. Ni cereales de desayuno, ni pan, ni patatas. Casi nada de fruta y verdura fresca. Según las ideas dominantes en la nutrición en los últimos años, deberían morir de arterioesclerosis a los 40, y el hígado les debería reventar por el exceso de proteínas. En lugar de eso, disfrutan de vidas largas sin obesidad, ni diabetes, ni enfermedades cardíacas, ni caries, ni cáncer. Sin embargo, los esquimales que han adoptado la dieta occidental y ahora compran en supermercados, engordan, tienen cáncer y diabetes, igual que los occidentales.

La paradoja de los esquimales demuestra que no hay alimentos esenciales, sino nutrientes esenciales. Las vitaminas A, D y E las obtienen de la grasa de los animales. La vitamina C, del colágeno de la piel y los órganos, consumidos crudos. Los minerales, del pescado, la carne y los huesos. La energía, de la grasa. Hay quien dice que los esquimales desarrollaron una adaptación genética a esa dieta, pero es poco probable y no está demostrado. Además, así como los esquimales de supermercado enferman, los exploradores occidentales de principio de siglo se adaptaron sin problemas a la dieta esquimal. Curiosamente, aquellos exploradores que tomaban solo carne magra y se negaban a comer grasa y órganos, desarrollaban el llamado mal de caribú, intoxicación por exceso de proteínas magras, o escorbuto, por falta de vitamina C.

Esquimal inuit

¿ES RECOMENDABLE LA DIETA ESQUIMAL? Sí, pero por desgracia tú no puedes seguirla. La dieta esquimal se parece a la famosa DIETA ATKINS: grasa y proteína. Hay sin embargo varias condiciones por la que a los esquimales funciona bien y la dieta Atkins no. La grasa tiene que ser de animales salvajes, rica en Omega 3. No sirven los de granja. Hay que comer todas las partes del animal: piel, grasa, órganos, tuétano, e incluso los ojos. La mayor parte crudo o fermentado. No está dentro del alcance (ni del gusto) de todo el mundo.

¿QUÉ CANTIDAD DE PESCADO AZUL CONSUMÍS VOSOTRAS HABITUALMENTE?

MUCHAS GRACIAS POR VUESTROS COMENTARIOS

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