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YOGA PARA EMBARAZADAS: ASANAS DIRIGIDAS AL PRIMER TRIMESTRE DEL EMBARAZO

Hola a tod@s, en esta nueva entrada os voy a hablar de los beneficios de la práctica del yoga durante el embarazo. Como ya os comentaba al principio de mis colaboraciones en este blog, los beneficios que aporta la práctica de esta disciplina holística son innumerables para todas las personas, incluso para las embarazadas.

El yoga es un ejercicio completo que aporta bienestar en todos los momentos de nuestra vida y a todos los niveles. Al ser un ejercicio que se adapta a todas las personas resulta beneficioso para las futuras mamás, y los asanas que he seleccionado no requieren demasiado esfuerzo porque su intensidad de las es muy moderada y son fáciles de hacer. Sin embargo, mediante su práctica son muchos los beneficios que se consiguen. Uno de ellos, y el más importante, es la mayor oxigenación de las células ya que al respirar de forma consciente incrementamos el oxígeno en sangre, y esto es beneficioso para la madre y el bebé. Aunque en principio, no tiene por qué haber ninguna contraindicación, antes de comenzar con la práctica del YOGA, os recomiendo que consultéis con vuestro médico para ver podéis practicarlo o no.

EN EL PLANO FÍSICO

– Nos ayuda a mantenernos en forma.
– Ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
– Disminuye la retención de líquidos.
– Al realizar estiramiento de todas las cadenas musculares alivia los dolores.
– Mejora la postura.
– Alivia los dolores de espalda, en particular los relacionados con el nervio ciático, porque se realizan muchos estiramientos.
– Las asanas van dirigidas a facilitar la elasticidad de la zona perineal, lo cual va a facilitar el expulsivo en el parto.
– Atenúa las contracciones al conseguir unos músculos en el perineo más elásticos.
– Nos ayudará a controlar los nervios durante el parto.
– Nos ayudará a conciliar mejor el sueño, pues su práctica es sedante.
– Fortalece los músculos abdominales, esto hará más fácil el expulsivo en el parto.
– Ayuda a prepararse al parto, además si comienzas a practicar al mes de haber dado a luz, verás que la práctica del yoga recuperarás la línea antes, o al menos, irás perdiendo algún kilito de más que pudieras haber cogido durante la gestación.

EN EL PLANO EMOCIONAL

– Calma la mente.
– Reduce el miedo y la inseguridad.
– Nos ayuda a relajar y distender tensiones.
– Reduce la ansiedad.
– Crea un lazo más estrecho entre la madre y su bebé. Ese tiempo dedicado al ejercicio pausado conecta a los dos de forma más intensa.

RECOMENDACIONES GENERALES

Aunque las asanas que os propongo son sencillas y no requieren gran esfuerzo físico, es importante consultar al médico, sobre la práctica de las mismas. La mujer embarazada no debe sobrepasar al hacer ejercicio las 130 pulsaciones por minuto. Realizad los ejercicios de forma pausada y descansad entre asana y asana.

No está indicado para aquellas mujeres que padecen las siguientes limitaciones:
– Hipertensión debida al embarazo.
– Abortos espontáneos.
– Sangrados.
– Contracciones que indican un parto prematuro.
– Enfermedad cardíaca.

PRECAUCIÓN: Existen algunas asanas contraindicadas como la vela, el pino, el puente, el arado.

POSTURAS PARA PRACTICAR DURANTE EL PRIMER TRIMESTRE

La música que os recomiendo para la práctica de yoga de hoy es: “LOVE IS SPACE” de DEVA PREMAL.



1.- POSTURA DEL MOLINO O CHAKKI CHALANA ASANA
Utiliza una esterilla de yoga y un cojín no demasiado alto; siéntate cómodamente sobre el cojín con las piernas separadas en V. Luego endereza las piernas y coloca los pies a 90 grados con respecto al suelo para estirar la parte de atrás de las piernas. Debes mantener erguida la espalda.

Extiende los brazos por delante de tu pecho y enlaza los dedos de ambas manos, con las palmas hacia ti. Inhala. Cuando exhales, incorpórate hacia delante hasta donde te encuentres cómoda manteniendo tus brazos extendidos y los dedos entrelazados. Lentamente comienza a hacer movimientos circulares con las manos, llevando las manos por encima de la pierna derecha tan lejos como te sea posible.
Mantén los glúteos firmemente sobre el suelo.

Debes mantener la cabeza alineada con el cuello, haciendo el movimiento de manera suave. Inspira mientras continúas realizando el círculo con el cuerpo y con los brazos, hasta que vuelvas a la posición erguida. Sigue con el movimiento como si estuvieras batiendo y luego inclínate hacia adelante hacia tu pierna izquierda tan lejos como te sea cómodo. Exhala cuando te inclines hacia adelante, e inhala cuando te inclines hacia atrás. Repetir entre 5 y 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario a las agujas del reloj.


BENEFICIOS:
– Ayuda a aliviar el dolor de espalda.
– Tonificar los músculos de la pelvis y los abdominales, preparándolos para  el parto.

AQUÍ TENÉIS UN VÍDEO PARA QUE VEAIS CÓMO SE REALIZA EL EJERCICIO CORRECTAMENTE.

2.- POSTURA DE LA SILLA
Esta postura relaja la espalda y mantiene la elasticidad del periné. Las personas con problemas de rodilla se beneficiarán de esta postura, ya que fortalece los músculos que dan soporte a las rodillas. Sin embargo, es importante que la pose se practique con cuidado para no lesionarse.

BENEFICIOS:
– Fortalece la columna vertebral, las pantorrillas, los muslos y los tobillos. 
– Estira el pecho y los hombros. 
– Estimula el corazón, el diafragma y los órganos abdominales. 
– Ayuda a reducir la grasa en el cuerpo, especialmente en las nalgas. 
– Útil en enfermedades como la artritis y el dolor articular. 
– Mejora el funcionamiento del sistema inmune. 

3.- POSTURA EN CUCLILLAS O UTKATASANA
La posición sentada en cuclillas es una de las posturas de Yoga más recomendadas durante el embarazo. Esta asana prepara el cuerpo para el parto, aumentando la flexibilidad y fuerza de la región pélvica.

BENEFICIOS:
– Esta posición prepara el cuerpo para el parto, aumentando la flexibilidad y fuerza de la pelvis. 
– Ayuda a la eliminación de gases y a combatir el estreñimiento.

VÍDEO

4.- POSTURA DE LA PALOMA O EKA PADA RAJAKAPOTASANA
Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en el suelo. Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca. Lleva el coxis hacia el pubis y metiendo el abdomen junta los omóplatos y llévalos hacia  al coxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Cambia de pierna y repite la postura.

BENEFICIOS:
– La postura de la paloma de yoga fortalece y aumenta el flujo de sangre hacia la parte baja de la espalda, los músculos y la zona pélvica.
– Estira las caderas y los músculos de los muslos.

VÍDEO



5.- POSTURA DE LA MARIPOSA O POORNA TITALI ASANA
Siéntate con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas, manteniendo los talones tan cerca de la zona del perineo como sea posible. Procura relajar totalmente el interior de los muslos. Cierra los pies con ambas manos. Suavemente haz rebote de las rodillas arriba y abajo, como el suave aleteo de una mariposa, abriendo y cerrando la pelvis. No utilices la fuerza. Repite hasta 20-30 veces. Estira las piernas y relájate.

BENEFICIOS:
– Alivia la tensión de los músculos internos del muslo.
– Elimina el cansancio de las piernas y los fortalece para soportar el peso del cuerpo en expansión.
– Expande los músculos de la zona pélvica.

SEATED POSES FOR MEDITATION: THE PURE HEART OF YOGA, BY ROBERT BUTERA

ME DESPIDO DE VOSOTRAS CON UNA GRAN REFLEXIÓN

MUCHAS GRACIAS 
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