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YOGA PARA EMBARAZADAS: ASANAS PARA CUIDAROS DURANTE EL 2º TRIMESTRE

Buenos días a todos/@, espero que os gustara mi última entrada sobre el yoga para embarazadas, a mi me encantó compartir esta información con vosotras. Considero que es importante cuidarse, y mucho más en esta etapa de la vida de la mujer, y hoy toca ver los ASANAS PARA EL 2º TRIMESTRE DEL EMBARAZO.

 

A partir de la semana 13 hasta la 25, los cambios físicos que se producen en la mujer ya van siendo más visibles. Los cambios fisiológicos y emocionales se suceden constantemente y la práctica del yoga ayuda a conectar con el cuerpo y a sedar la mente. Además, el momento que le dedicamos a realizar los asanas crea un espacio de recogimiento en el que se puede disfrutar de las sensaciones que se perciben de forma más consciente. Esto nos ayudará a aceptar mejor los cambios que se producen en nuestro cuerpo y nos hará conectar de una forma más estrecha con nuestro bebé.

Os recomiendo que busquéis un sitio de la casa soleado para crear el ambiente propicio para la práctica de los asanas. Poned una esterilla de yoga en el suelo y encima una toalla blanca o un tapete específico para yoga, encended una vela blanca y algún palito de incienso del aroma que más os guste y poneos una música relajante con el volumen muy suave con la intención de crear un ambiente de paz a vuestro alrededor. Todo este pequeño ritual nos vuelve más receptivas y haremos los ejercicios mucho más tranquilas.

Vuelvo a insistir: antes de iniciar los ejercicios consultad con el médico, por si existe alguna contraindicación. A partir del primer trimestre las náuseas son cada vez menores, por regla general, sin embargo, hay que tener mucho cuidado pues las semanas del 10 al 15 suelen ser cruciales, por lo cual hay que evitar determinadas posturas, todas las de inversión y aquellas que presionen el abdomen.

OS RECUERDO LO IMPORTANTÍSIMO QUE ES LA RESPIRACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DEL YOGA. UNA RESPIRACIÓN CONSCIENTE NOS MANTIENE EN EL MOMENTO PRESENTE Y EVITA QUE NUESTRA MENTE SE DISPERSE

 

ESTA ES LA MÚSICA QUE HE SELECCIONADO PARA REALIZAR ESTOS EJERCICIOS Y PARA MEDITAR EN ESTOS DÍAS: MOTIVATING POSITIVE ENERGY: RELAXING MEDITATION MUSIC FOR DEEP RELAXATION, YOGA, MASSAGE, PEACE

1 – ARDHA TITALI ASANA O MEDIA MARIPOSA
Este ejercicio es muy bueno para flexibilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Al dar un mayor tono a la zona del periné facilitará el parto.

– Siéntate con las rodillas estiradas
– Dobla la pierna derecha y colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo en la medida que te sea posible.
– La mano izquierda sujeta el pie derecho y la mano derecha agarra la rodilla derecha.
– Desde la cadera levantar la rodilla derecha y bajar con la ayuda de la mano derecha sin forzar el movimiento.
– Trata de sincronizar el movimiento con la respiración levantando la rodilla al inhalar y bajándola al exhalar.
– Hacer 10 repeticiones de arriba a abajo y después cambiar de pierna.

 

ESTE VÍDEO OS FACILITARÁ LA CORRECTA REALIZACIÓN DE ESTE ASANA



2 – ARDHA KATI CHAKRASANA
Vamos a hacer un estiramiento suave de los costados. Esta postura fortalece la espalda, la cintura y las caderas.

– Pon las piernas al ancho de tu cadera, los brazos en jarras.
– Inhala profundo, levanta el brazo derecho hacia el cielo, dobla el cuerpo hacia el lado izquierdo, el brazo queda lo más horizontal posible al suelo, pero sin forzar la postura, cada una hasta donde pueda llegar, siempre sin hacernos daño.
– Exhalando despacio dobla el cuerpo hacia el otro lado con el brazo izquierdo levantado hacia el cielo. (repite 2 veces por cada lado)

3 – UTHISHA TRIKONASANA

Este asana expande el pecho y los hombros, aumenta la movilidad de la cadera, da flexibilidad a las vértebras del cuello, estira la columna vertebral y tonifica los músculos de los muslos.

– Extiende las piernas a la anchura de las caderas.
– Levanta las manos hasta que estén alineados con los hombros. Palmas deben estar hacia el suelo. (brazos en cruz)
– Inhala lenta y profundamente, dobla hacia la izquierda de tal manera que un brazo mire hacia el cielo y el otro a la tierra
– Inclina la cabeza a la izquierda y arriba de tal manera que tu mirada se fija en las puntas de los dedos de la mano derecha.
– Mantén la posición durante unos 10-20 segundos, mientras respiras normalmente.
– Exhalando lentamente, deshacemos la postura y lo hacemos por el otro lado.

4- VIRABHADRASANA I O EL GUERRERO I

Su práctica mejora la movilidad en los hombros; fortalece las pantorrillas, tobillos y rodillas; abre las articulaciones de la cadera; y tonifica la zona pélvica.

– De pie y erguido, con los pies juntos, las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia su cuerpo.
– Separa los pies al ancho de la cadera.
– Sosteniendo firmemente el pie izquierdo en el suelo, gira completamente a la derecha, permitiendo que tu pie derecho para girar a lo largo. Ambos pies deben estar en la misma dirección.
– Dobla la rodilla derecha.
– Tomando una inhalación lenta, aún ligeramente profundo, levanta lentamente las manos encima de la cabeza, con las palmas unidas como en Namaskar mudra.
– Estira hacia atrás, sin ejercer presión sobre su espalda, en la medida de lo posible, de tal manera que tu mirada esté fija en los dedos.
– Respirar normalmente, mantén la posición de 10 a 15 segundos.
– Exhalando lentamente, llevar las manos hacia abajo y endereza la rodilla doblada. Lentamente, gira a la izquierda y que los pies de nuevo juntos.
– Repite el procedimiento por el otro lado.

 

ESTE VÍDEO OS AYUDARÁ EN LA REALIZACIÓN CORRECTA DE ESTE ASANA

5 – SUKHASANA
Es un asana muy fácil que se puede utilizar para la meditación o simplemente para relajarse y aliviar su dolor de espalda.

– Siéntate en la esterilla, columna vertebral erguida, la espalda apoyada en la pared si estás más cómoda que sin apoyo, también puedes colocar un cojín debajo de las nalgas
– Mantén las piernas estiradas hacia el frente, mientras que las palmas se apoyan en el suelo.
– Las piernas las doblas como si fueras un indio.
– Dobla la rodilla derecha y mete el pie derecho debajo de tu muslo izquierdo y al contrario por el otro lado, dobla rodilla izquierda y mete el pie debajo del muslo derecho.
– Deja que tus manos descansen ahora en los muslos.
– Cierra los ojos y mantén la atención en la respiración para sentir y relajarte, en esta postura puedes permanecer el tiempo que quieras.

Espero que practiquéis estos ejercicios y que los disfrutéis, acordaos de crear un ambiente propicio, íntimo, cálido y con una música que os ayude a conectar con vuestro ser interior. Después del ejercicio podría regalaros un buen masaje en los pies con un rico aceite relajante para activar la circulación sanguínea.

TERMINAMOS LA CLASE DE HOY CON UNOS MINUTOS DE MEDITACIÓN.
AQUÍ TENÉIS UNA FRASE SOBRE LA QUE MEDITAR

 

ES IMPORTANTE COMPARTIR ESTAS SENSACIONES CON VUESTRA PAREJA,
INVITADLA A REALIZAR ESTA CRIYA DE ASANAS CON VOSOTRAS
BESOS Y HASTA EL PRÓXIMO DÍA


(Por cierto, hoy es el cumpleaños de Mª Jesús)
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